Lisää liikkuvuutta joogaharjoitukseesi! 5 tuttua asanaa, 2 eri tapaa.
Mitä on liikkuvuus?
Liikkuvuudella tarkoitetaan useimmiten kehon nivelten liikelaajuutta. Kehon liikkuvuutta määrittelee lihasten ja nivelten sekä niveltä ympäröivien kudosten venyvyys. Liikkuvuus on aina yksilöllistä ja siihen vaikuttavat mm. perimä, ikä, ulkoiset olosuhteet (esim. työ), sairaudet ja vammat, liikunnallinen aktiivisuus ja venyttelyn määrä sekä hormonaaliset ja hermostolliset tekijät.
Liikkuvuus voidaan jakaa kahteen kategoriaan: aktiiviseen ja passiiviseen liikkuvuuteen, joista aktiivinen liikkuvuus jakautuu vielä staattiseen ja dynaamiseen liikkuvuuteen.
Aktiivisella liikkuvuudella tarkoitetaan sitä mihin asentoon pystyt liikkumaan omalla lihasvoimallasi, ilman apuvälineitä. Esimerkiksi kuinka korkealle pystyt nostamaan jalan pelkällä lihasvoimalla. Passiivinen liikkuvuus taas tarkoittaa sitä mihin asentoon pysyt liikkumaan avustettuna, esimerkiksi jalan nosto niin, että kaveri nostaa ja tukee jalkaa tai etureiden venytys niin, että painat jalkaa kädelläsi.
Aktiivinen liikkuvuus jakautuu vielä kahteen kategoriaan; staattiseen ja dynaamiseen. Aktiivisessa staattisessa liikkuvuudessa liikeradan ääriasentoa pidetään paikallaan hetki, kun taas aktiivisessa dynaamisessa liikkuvuudessa liikeradan ääriasennossa vain käväistään.
Jooga & liikkuvuus
Liikkuvuusharjoitteluksi luetaan yleensä kaikki lajit, joissa laajennetaan tai työskennellään nivelten liikelaajuuden kanssa joko aktiivisesti tai passiivisesti, esim. venyttely, pilates, jooga. Jooga sisältää yleensä paljon staattisia pitoja sekä passiivisen liikkuvuuden kehittämistä.
Itse olen tullut siihen tulokseen, että kaikkia eri liikkuvuuden aspekteja on hyvä kehittää tasapainoisesti. Jos teemme pelkästään joogaharjoitusta, voi käydä niin, että jämähdämme tiettyihin rutiineihin liikkuvuuden suhteen eikä venyvyys ja voima kasva yhtäläisessä suhteessa. Vaikka joogaharjoitus kehittää myös aktiivista liikkuvuutta, keskittyy se usein isolta osin passiivisen liikkuvuuden lisäämiseen. Tämä on yksi syy siihen, miksi olen alkanut lisätä liikkeitä erilaisista liikkuvuusharjoitteista myös joogaharjoitukseeni.
5 tuttua jooga-asentoa uudella tavalla!
Seuravaaksi paljastan sulle, kuinka tehdä 5 tuttua jooga-asentoa uudella twistillä, rakentaen venyvyyden lisäksi myös voimaa ja nivelten aktiivista liikelaajuutta.
Pachimottanasana
Perinteinen pachimottanasana
Jalkojen nosto pachimottanasanassa.
Pachimottanasana kahdella eri tavalla. Jalkojen nostossa voit nostaa jalat joko yksi kerrallaan tai molemmat yhtä aikaa. Voit tehdä jalan nostot joko toistoilla (esim. 5-10 toistoa) tai pidolla (esim. 5-10 hengitystä). Jalkojen nosto pachimottanasanassa vahvistaa etureisiä ja lonkankoukistajia samalla venyttäen takareisiä.
2. Upavishta Konasana
Perinteinen upavishta konasana.
Jalkojen nosto upavishta konasanassa.
Upavistha konasana kahdella tavalla. Voit tehdä tässäkin jalan nostot joko yksi jalka kerrallaan tai molemmat yhtä aikaa. Voit pitää jalkoja staattisessa pidossa ylhäällä tai tehdä pumppauksia.
3. Ardha Hanumanasana
Perinteinen ardha hanumanasana eli puolispagaatti.
Ardha hanumanasana jalan nostolla.
Ardha hanumanasana jalan nostolla. Testaa tässäkin nopeita nostoja tai pitoa.
4. Anjaneyasana
Anjaneyasana.
Anjaneyasana polven koukistuksella.
Anjaneyasana polven koukistuksella vahvistaa takareittä ja pakaraa. Voit tehdä tässäkin pitoja tai pumppauksia ylös alas. Jos takareisi kramppaa, koeta koukistaa nilkka.
5. Eka pada raj kapotasana (prep)
Eka pada raj kapotasana tai kyyhky (helppo versio).
Aktiivinen versio eka pada raj kapotasanasta.
Kokeile eka pada raj kapotasanaa eli kyyhkyä aktiivisesti! Sen sijasta, että lysähdät alas venytykseen, nostakin itseäsi ylös lattiasta pakaroiden voimalla. Jos haluat voit lisätä tähän myös takajalan polven koukistuksen. Huomaa kuinka ihanasti tämä versio venyttää takajalan lonkkaa samalla vahvistaen pakaroita.
Haluatko testata näitä aktiivisempia versioita perinteisistä jooga-asennoista käytännössä? Vielä ehdit mukaan järjestämääni maksuttomaan LINJAA & VAHVISTA - 6 päivän joogahaasteeseen! Haastee sisältää lyhyitä flow-sarjoja ja tekniikkavideoita, jotka keskittyvät nimenomaan kehon tasapainoiseen venyttämiseen ja vahvistamiseen sekä hyvän asana-tekniikan harjoitteluun. Liity mukaan haasteeseen tästä linkistä!
xx Irinja
Lähteet:
https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/94275/Niemi_Rita%20PDF.pdf?sequence=1&isAllowed=y
https://www.kasvaurheilijaksi.fi/ominaisuustesti/esittely/liikkuvuus
https://lihastohtori.wordpress.com/2019/02/27/venyttely1/
