5 jooga-asentoa, jotka valmistavat sinua kohti siltaa eli Urdhva Dhanurasanaa

Silta eli Urdhva Dhanurasana on joogan taaksetaivutuksista varmasti monen tavoittelema asento. Se vaatii keholta yhtälailla liikkuvuutta kuin voimaa. Silta avaa ja venyttää rintakehää, olkapäitä, vatsan aluetta ja lonkankoukistajia sekä vahvistaa käsiä, pakaroita ja selkää. Asento vaatii liikkuvuutta erityisesti rintakehän alueelta, olkapäistä ja lantiosta. Käyn tässä artikkelissa läpi 5 asentoa, jotka auttavat sinua matkalla kohti Urdhva Dhanurasanaa.

Jos haluat oppia lisää jooga-asentojen turvallisesta ja tarkasta linjauksesta sekä löytää uutta inspiraatiota omaan harjoitukseesi, liity mukaan 6 päivän maksuttomaan LINJAA & VAHVISTA - joogahaasteeseen! Liity mukaan tästä linkistä!

1. Anjaneyasana

Anjaneyasana venyttää lonkankoukistajia.

• Aloita alaspäin katsovasta koirasta.

• Uloshengityksellä astu oikea jalka oikean kämmenen viereen. Tuo takajalan polvi lattiaan.

• Levitä etujalan varpaat hyvin mattoon ja paina erityisesti ukkovarpaan juurta alustaan. Polvi ja varpaat osoittavat suoraan eteenpäin.

• Etujalan polvi ja nilkka ovat päällekkäin.

• Paina takajalan jalkapöytää mattoon ja aktivoi takajalan pakaraa kevyesti.

• Voit ajatella tuovasi sisäreisiä kohti toisiaan niin kuin sulkisit saksia.

• Pidä kämmenet joko lattiassa, blokkien päällä tai polven päällä.

• Pidä selkä ja niska pitkänä, katse suoraan eteenpäin.

• Hengitä tilaa venytettävän puolen lonkankoukistajaan ja etureiteen.

• Tässä asennossa voit viipyä pidemmänkin aikaa, joskus jopa 5 minuuttia/puoli. Mutta lyhyemmistäkin venytyksistä on toki hyötyä. Tee aina molemmat puolet.

2. Shalabasana

Shalabasana vahvistaa selkää, pakaroita ja takareisiä.

• Aloita vatsallaan makuulla.

• Pidä jalat yhdessä ja ojenna nilkat.

• Tuo kädet selän taakse ja risti sormet.

• Sisäänhengityksellä nosta yläkroppa ja jalat yhtäaikaa ylös lattiasta.

• Purista sisäreisiä yhteen.

• Pidä katse joko lattiaan tai suoraan eteenpäin, pää ja niska kannateltuina.

• Pidä n. 5-10 hengitystä ja toista 2-3 kertaa.

3. Rintakehän avaus seinän kanssa

Rintakehän avaukset seinän kanssa ovat hyvä tapa luoda lisää olkapäihin ja rintarankaan.

• Astu jalat n. metrin päähän seinästä. Pidä jalat lantion levyisessä asennossa, jalkaterät suoraan eteenpäin.

• Tuo kämmenet seinään noin hartioiden levyiseen asentoon tai hieman leveämmälle, noin kasvojen korkeudelle.

• Lähde painamaan kainaloita kohti lattiaa. Kierrä kainaloita kevyesti kohti toisiaan.

• Älä päästä selkää notkolle vaan vedä napaa ja alimpia kylkiluita kohti rankaa (ajattele marjaryasanaa eli kissaa).

• Kokeile rintakehän avausta seinän kanssa myös selän notkistuksella.

• Aloita niin kuin edellisissä ohjeissa, mutta nyt lähde notkistamaan selkää ja tuo rintakehää kohti lattiaa. (Ajattele bitilasanaa eli lehmä-asentoa.)

• Kierrä kainaloita kevyesti kohti toisiaan.

• Pidä vatsan tuki mukana ja vedä napaa kevyesti kohti rankaa. Alaselkään ei saisi tulla painetta.

• Pidä muutaman hengityksen ajan ja toista. Voit myös liikkua tässä selän pyöristyksen ja notkistuksen välillä.

4. Setu Bandhasana

Setu bandhasana eli “pikkusilta” on askel kohti Urdhva Dhanurasanaa.

• Aloita selinmakuulla. Tuo jalkapohjat lattiaan ja pidä jalat lantion levyisessä asennossa. Katso, että varpaat ja jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin.

• Tuo kädet selän alle ja risti sormet yhteen. Paina kämmeniä kohti lattiaa.

• “Kävele” lapoja yhteen ja nosta rintakehää ylös kohti kattoa.

• Työnnä lantiota ylös ja aktivoi pakarat.

• Paino on jaloilla, hartiolla ja takaraivolla. Niskaan ei saisi tulla painetta. Pidä leuka kohti rintaa.

• Pidä esim. 5-10 hengitystä ja toista pari kertaa.

5. Ustrasana

Ustrasana eli kameli avaa rintakehää ja lantiota sekä vahvistaa selkää.

• Aloita polviseisonnasta. Pidä jalat lantion levyisessä asennossa. Katso, että sääret ja jalkaterät osoittavat suoraan taakse.

• Kuvassa näytän haastavamman version, jossa nilkat on ojennettu alle. Jos haluat keventää asentoa, voit pitää varpaat käännettynä lattiaan.

• Tuo peukalot ristiluun päälle. Hengitä sisään ja pidennä kehon etupuoli sekä vahvista pakarat.

• Uloshengityksellä työnnä lantio eteen (pakaroiden voimalla), nosta rintalastan keskiosaa kohti kattoa, avaa rintakehää ja tuo kyynärpäitä kohti toisiaan. Pidä katse kohti kattoa ja hae suunta leuasta kohti kallonpohjaa (jalandhara bandha). Voit jäädä tähän asentoon, missä siis kädet ovat vielä lantiolla.

• Jos haluat jatkaa, tuo kämmenet kantapäihin. Jatka rintakehän avausta ja nostoa kohti kattoa sekä lantion työntöä eteenpäin. Hengitä tilaa ja pituutta rankaan.

• Voit päästää myös pään kaartumaan taakse jos se on niskallesi ok ja pystyt tuomaan pään ylös hallitusti.

• Viivy n. 5 hengitystä ja toista 2-3 kertaa.

• Lepää lapsen asennossa ustrasanan jälkeen.

Urdhva Dhanurasana eli silta

Kokeile siltaa, kun koet olevasi henkisesti ja fyysisesti siihen valmis!

• Aloita selinmakuulta. Tuo jalat lantion levyiseen asentoon, jalkapohjat mattoon. Katso, että jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin.

• Tuo kämmenet olkapäiden taakse lattiaan. Hengitä sisään ja valmistaudu nostoon. Uloshengityksellä nosta lantio, rintakehä ja pää ylös lattiasta.

• Aktivoi pakarat ja työnnä lantiota ylös kohti kattoa.

• Työnnä vahvasti olkapäistä ja käsivarsia suoriksi. Suuntaa rintalastan keskiosaa ylös.

• Huomaa, etteivät jalkaterät lähde aukeamaan ulos tai kierry sisään.

• Pidä niska rentona.

• Jos asento tuntuu vielä hankalalta, voit kokeilla laittaa joogablokit käsien alle tuomaan lisää tilaa asentoon. Tällöin asentoa kannattaa harjoitella seinän vieressä, eli laitat blokit seinään kiinni.

• Pidä 5-10 hengitystä ja toista 2-3 kertaa.

Taaksetaivutusten vaikutukset

Taaksetaivutukset ovat ihanan energisoivia asentoja. Ne vahvistavat selän lihaksia, pakaroita ja takareisiä sekä venyttävät lantiota, lonkkia ja rintakehää ja kaulaa. Taaksetaivutukset luovat keuhkoille lisää tilaa ja näin syventävät hengitystä. Taaksetaivutuksista voit saada (oikein tehtynä) apua selkäkipuihin sekä niska-hartiaseudun kipuihin ja jumeihin. Energeettisesti taaksetaivutukset stimuloivat anahata chakran eli sydän chakran toimintaa ja ohjaavat harjoittelijan yhteyteen oman sydämen ja universaalin rakkauden energian kanssa. Taaksetaivutukset voivat vapauttaa kehosta padottuja tunteita, joten älä ihmettele jos taaksetaivutusharjoituksen seurauksena tirautat muutaman kyyneleen. Taaksetaivutusten harjoittelu voi olla alkuun myös pelottavaa, joten etene rauhallisin askelin ja omaa kehoa kuunnellen ja kunnioittaen.

Aurinkoisia hetkiä joogaharjoituksen parissa!

xx Irinja

PS. Muista liittyä mukaan 6 päivän maksuttomaan LINJAA & VAHVISTA - joogahaasteeseen, jos haluat oppia lisää jooga-asentojen turvallisesta ja tarkasta linjauksesta sekä löytää uutta inspiraatiota omaan harjoitukseesi! Liity mukaan tästä linkistä!