Astavakrasana & 4 valmistavaa asentoa
Astavakrasana tai “kahdeksankulmainen asento” näyttää ja kuulostaa varmasti monimutkaisemmalta kuin mitä se todellisuudessa on. Tämä näyttävä ja hauska käsitasapaino vaatii erityisesti keskivartalon ja olkapäiden voimaa sekä lonkkien liikkuvuutta.
Vuosia sitten, kun aloin kiinnostua joogasta enemmän, en ollut vielä kuullutkaan muista käsitasapainoista kuin korppiasennosta. Joku ilta päädyin sitten selailemaan Yoga Journalin sivuja (tämä oli vielä aikaa ennen Instagramia) ja törmäsin kuvaan astavakrasanasta. Olin ymmälläni - miten ihmeessä tuohon asentoon päädytään ja pystyisinkö minä siihen? Asento näytti epätodelliselta!
Vietin sen illan olohuoneen lattialla testaillen erilaisia käsitasapainoasentoja, joita löysin netistä ja muistan sen onnistumisen tunteen, kun sain itseni väännettyä astavakrasanaan ja koko vartaloni tasapainoili käsieni varassa! Seuraavana päiväni lihakseni olivat kipeät ja motivaationi joogaharjoitukseen oli juuri kasvanut 110%!
Tässä artikkelissa käyn läpi astavakrasanaan valmistavia asentoja sekä kuinka tehdä itse käsitasapaino.
Valmistavat asennot
“Baby cradle”
Aloita risti-istunnasta. Ota toinen sääri käteesi ja “halaa” se kohti rintakehää. Toinen käsi voi pitää säärestä, toinen jalkaterästä tai molemmat käsivarret voivat tukea säärtä (tällöin jalkaterä tulee toiseen kyynärtaipeeseen).
Pidä selkä suorana ja heijaa jalkaa kohti rintakehää.
Tee muutaman hengityksen ajan ja toista toiselle puolelle.
Tämä asento avaa lonkkia astavakrasanaa varten.
2. Ardha matseyandrasana
Aloita istuma-asennosta. Suorista toinen jalka lattiaan. Vie toinen jalka sen yli polvi koukussa ja tuo jalkapohja lattiaan suoran jalan polven viereen.
Koukista myös alempi jalka ja tuo kantapää lähelle lantiota.
Halaa “ylemmän” jalan polvi vastakkaisen käden kyynärtaipeeseen. Voit vaihtoehtoisesti tuoda kyseisen käden kyynärpään polven ulkopuolelle jolloin kyynärvarsi suoristuu kohti kattoa.
Tuo toinen käsi selän taakse lattiaan (itse tykkään pitää sormenpäät lattiassa) ja kierrä katse sekä rintakehä tämän käden suuntaan.
Asennossa molemmat istuinluut pysyvät lattiassa. Pidennä selkärankaa lantionpohjasta kohti päälakea.
Uloshengityksellä syvennä kiertoa, sisäänhengityksellä pidennä selkärankaa.
Pidä noin 5-10 hengitystä ja toista toiselle puolelle.
Astvakrasana vaatii voimakasta vartalon kiertoa, johon tämä asento valmistaa.
3. Janu sirsasana
Aloita istuma-asennosta. Suorista toinen jalka suoraan eteen. Tuo toisen jalan jalkapohja suoran jalan sisäreiteen kiinni.
Pidä suoran jalan nilkka koukistettuna, varpaat osoittavat ylös kohti kattoa. Levitä jalkapohjaa ja varpaita. Aktivoi myös suoran jalan etureisi kevyesti, vedä polvilumpiota kohta vartaloa.
Hengitä sisään ja pidennä selkä. Uloshengityksellä taivuta eteentaivutukseen.
Jos saat, ota jalkaterästä kiinni. Jos et vielä ihan yllä jalkaterään, pidä kämmenet lattiassa jalan vieressä tai käytä joogavyötä “pidentämään” käsiä. Polven voi myös pitää hieman koukussa jos liikkuvuus ei riitä suoristamaan jalkaa. Työstä kuitenkin suuntaa kohti polven suoristusta.
Jokaisella sisäänhengityksellä pidennä selkää lantionpohjasta päälakeen, uloshengityksellä syvennä venytystä. Ajattele vatsaa kohti reittä.
Pidä katse suoraan eteen tai kohti jalkaa, mutta pidä niska pitkänä ja pää kannateltuna.
Pidä asentoa noin 5-10 hengistystä ja toista toiselle puolelle.
Tämä asento avaa lantion aluetta ja takareittä astavakrasanaa varten.
4. Eka hasta bhujasana
Aloita istuma-asennosta.
Pidä toinen jalka suorana lattiassa, nosta toisen jalan polvitaive mahdollisimman ylös kohti olkapäätä.
Aseta kämmenet maahan lantion molemmin puolin (ei aivan lantion viereen vaan hieman edemmäs) ja levitä sormet hyvin mattoon.
Purista käsivarsi tiukasti polvitaipeeseen ja nosta peppu ilmaan (tai ainakin yritä!).
Toinen jalka pysyy suorana edessä. Ojenna molempien jalkojen nilkat.
Pidä katse suoraan eteen.
Pidä asentoa muutaman hengityksen ajan ja toista toiselle puolelle.
Tämä asento vahvistaa corea, käsivarsia ja etureisiä astavakrasanaa varten.
Astavakrasana
Aloita istuma-asennosta. Nosta toisen jalan polvitaive mahdollisimman ylös kohti olkapäätä kuten eka hasta bhujasanassa. Purista olkavarsi jalan väliin.
Juurruta kämmenet lattiaan lantion molemmin puolin. Kämmenet eivät ole aivan lantion kohdalla vaan hieman edempänä kohti jalkoja. Sormet ovat hyvin levitettyinä mattoon ja osoittavat eteenpäin tai hieman ulospäin.
Nosta peppu ylös ja tule eka hasta bhujasanaan.
Risti nilkat niin, että ylemmän jalan nilkka tulee päälle, alemman alle.
Kippaa jalat sivulle, peppu taakse ja samalla koukista kyynärpäät niin, että kädet tulevat “punnerrusasentoon”.
Pidä käsivarret 90 asteen kulmassa niin kuin tekisit chaturanga dandasanaa ja halaa kyynärpäitä kohti toisiaan. Kädet ovat noin hartioiden levyisessä asennossa.
Purista sisäreisiä ja jalkoja voimakkaasti yhteen.
Pidä katse suoraan eteen tai kohti jalkateriä.
Pidä asentoa muutaman hengityksen ajan ja toista toiselle puolelle.
HUOM! Muista myös lämmitellä ranteet hyvin ennen kuin teet käsitasapainoja!
Coren ja yläkropan voiman lisäksi astavakrasana vaatii lonkkien liikkuvuutta sekä kehonhallintaa. Oikein tehtynä asento vahvistaa myös sisäreisiä. Kokeile tätä hauskaa käsitasapainoasentoa harjoituksessasi, kun haluat haastaa itseäsi!
Ps. Tuntuuko sinusta siltä, että sulta ei löydy vielä tarvittavaa voimaa joogan vaatiiviin käsitasapainoihin? Mun nyt myynnissä olevalla VENYTÄ & VAHVISTA -verkkokurssilla opit vahvistamaan erityisesti keskivartaloa ja yläkroppaa joogan käsitasapainoja, inversioita ja vinyasa-hyppyjä varten. Kurssilta löytyy myös jalkojen voimaan ja lonkkien liikkuvuuteen keskittyviä harjoituksia sekä kehon takalinjaa vahvistavia treenejä. Lue lisää & lähde mukaan tästä linkistä: www.bit.ly/vvkurssi Kurssi on myynnissä nyt vain 28.1. asti!
Toivotan sulle motivoivia hetkiä joogamatolla! ♥
xx Irinja
