5 selkää vahvistavaa jooga-asentoa
Taaksetaivutukset voivat tuntua monelle joogille haastavilta ja jopa pelottavilta. Arjessa emme ole tottuneet liikkumaan taaksetaivutuksiin vaan vietämme suurimman osan ajastamme ihan päinvastaisessa asennossa kumartuneena esimerkiksi puhelimen tai tietokoneen ääreen.
Usein ajatellaan, että taaksetaivutukset vaativat vain hullua venyvyyttä. Kivuttomien ja turvallisten taaksetaivutusten salaisuus on kuitenkin tasapainoinen yhdistelmä voimaa, venyvyyttä ja kehotietoisuutta. Jos haluat tehdä syviä taaksetaivutuksia ja nauttia niiden tuomasta avoimuuden ja voimaantumisen tunteesta ilman kipua tai pelkoa saat huomata, että taaksetaivutukset vaativat paljon selän vahvistamista.
Olen koonnut tähän artikkeliin 5 jooga-asentoa, jotka ovat erinomaisia selän vahvistamiseen ja toimivat myös lämmittävinä asentoina ennen syvempiä taaksetaivutuksia. Lisää nämä asennot harjoitukseesi, kun haluat vahvistaa selkääsi taaksetaivutuksia varten ja samalla luoda lisää tilaa rintakehän alueelle.
1.“Superman lifts”
Aloita vatsallaan makuulta jalat noin lantion levyisessä asennossa ja kädet pään yläpuolella lattiassa.
Nosta kädet ja jalat yhtä aikaa ilmaan. Ajattele suuntaa varpaista ja sormista ulospäin. Pidä niska pitkänä ja pää tuettuna.
Toista liike esimerkiksi 10 kertaa.
Tämä on erinomainen lämppä ennen taaksetaivutuksia!
2. Shalabhasana variaatio
Aloita vatsallaan makuulta. Pidä jalkaterät yhdessä.
Risti sormet selän takana.
Nosta pää, rintakehä ja jalat ylös. Purista sisäreisiä yhteen ja koeta pitää jalkaterät yhdessä. Pidä katse suoraan eteen ja avaa rintakehää.
Pidä n. 5-10 hengistystä ja toista 2-3 kertaa.
Tämä asento vahvistaa selkää, pakaroita ja pohkeita ja samalla avaa rintakehää ihanasti.
3. Bhujangasana eli cobra
Aloita vatsallaan makuulta. Pidä jalat noin lantion levyisessä asennossa ja tuo kämmenet rintakehän molemmin puolin lattiaan.
Lähde nostamaan rintakehä ja pää hitaaasti ylös.
Pidä kyynärpäät pehmeinä ja kierrä lapoja alas ja yhteen -> voit ajatella kyynärpäitä kohti toisiaan.
Avaa rintakehää ja vatsan sekä lantion aluetta. Samalla paina lantio ja jalat tiiviisti lattiaan.
Ajattele pituutta koko rankaan.
Katse suoraan eteen tai voit kaartaa pään taakse jos se on niskallesi ok.
Pidä noin 5-10 hengitystä ja toista 2-3 kertaa.
Cobra-asento vahvistaa selkää ja samalla avaa rintakehää sekä valmistaa sinua haastavampiin taaksetaivutuksiin.
4. Ardha shalabhasana / eka pada shalabhasana
Aloita vatsallaan makuulta. Pidä leuka matossa. Tuo kädet vatsan alle, kämmenet lattiaan.
Nosta yksi jalka mahdollisimman ylös kohti kattoa. Toinen jalka on tukena lattiassa, paino varpailla.
Pidä jalat aktiivisina.
Pidä asentoa n. 5 hengitystä ja toista toiselle puolelle.
Tämä asento vahvistaa ja valmistaa selkää esimerkiksi purna shalabhasanaa varten, jossa molemmat jalat nostetaan yhtä aikaa ilmaan.
5. Setu bandhasana
Aloita selinmakuulta. Tuo jalat lantion levyiseen asentoon, jalkapohjat matossa.
Tarkista, että varpaat osoittavat suoraan eteenpäin ja polvet ja nilkat ovat päällekäin.
Nosta lantio ylös ja risti kädet selän alla.
Kierrä lapoja yhteen, avaa rintakehää ja työnnä lantiota aktiivisesti ylös kohti kattoa.
Pidä pää suoraan ylöspäin.
Pidä asentoa n. 5-10 hengitystä ja toista 2-3 kertaa.
Jos haluat lisähaastetta nosta toinen jalka suorana ylös kohti kattoa.
Tämä asento avaa rintakehää ja lantiota sekä vahvistaa erityisesti pakaroita sekä valmistaa sinua Urdhva Dhanurasanaan eli siltaan.
Taaksetaivutukset ovat energisoivia, sydäntä ja tietoisuutta avaavia harjoituksia. Oikein tehtynä niistä voi olla myös apua selkäkipuihin sekä voit saada ryhtiisi parannusta taaksetaivutusten tuloksena.
PS. Vielä ehdit mukaan maksuttomaan VENYTÄ & VAHVISTA -joogahaasteeseen, jossa opettelemme erityisesti vahvistamaan niitä lihaksia ja kehonosia, jotka perinteisessä joogaharjoituksessa helposti jäävät liian vähälle huomiolle. Liity mukaan tästä >> www.bit.ly/vvhaaste
Toivotan sulle energisiä hetkiä joogamatolla!
xx Irinja
