Eka pada bakasana + valmistavat asanat
Eka pada bakasana eli “yksijalkainen kurki” on varmasti yksi haastavimpia käsitasapainoasentoja, mitä joogasta löytyy. Oikean tekniikan lisäksi asento vaatii paljon coren voimaa ja hallintaa sekä voimaa olkavarsista. Tämä asento vaatii hyvää kehonhallintaa ja keskittymistä!
Jotta voit lähteä kokeilemaan eka pada bakasanaa, täytyy sinun hallita kurkiasento eli bakasana. Jos bakasana tuntuu helpolta (tai alkaa jo tylsistyttää!) niin lähde rohkeasti testaamaan yksijalkaista kurkea.
Tässä artikkelissa käyn läpi 4 liikettä, jotka valmistavat sinua kohti eka pada bakasanaa sekä kyseisen asennon tekniikan. Vaikka et olisi vielä siinä vaiheessa, että voisit harjoitella eka pada bakasanaa, voit ottaa valmistavat liikkeet osaksi harjoitustasi. Muista lämmitellä ranteet hyvin ennen kuin lähdet harjoittelemaan käsitasapainoja!
Jos eka pada bakasana tuntuu vielä liian haastavalta niin tsekkaa artikkelini >> Kuinka rakentaa voimaa & varmuutta bakasanaa eli kurkiasentoa varten?
“Eka pada bakasana” selinmakuulla
Selinmakuulla on hyvä “kuivaharjoitella” monia käsitasapainoja! Pääset testaamaan coren ja muun kehon aktivointia ilman, että sinun tarvitsee huolehtia asennon tasapainoilu-elementistä.
Aloita selinmakuulta. Nosta kädet harteiden levyiseen asentoon kohti kattoa ja kuvittele, että painat kämmenillä vasten lattiaa.
Nosta myös pää ja yläselkä ylös lattiasta. Pidä katse käsien välissä ja työnnä lapojen väliä pyöreäksi.
Nosta molemmat jalat lattian yläpuolelle ilmaan ja vedä toinen polvi tiiviisti kohti kainaloa.
Aktivoi corea ja vedä polvea ja reittä vahvasti kohti rintakehää. Pidä molempien jalkojen nilkat ojennettuina ja jalat aktiivisina.
Pidä noin 5-10 hengitystä ja toista toiselle puolelle.
2. Lolasana yksi jalka ilmassa
Aloita polvi-istunnasta.
Tuo kämmenet mattoon noin polvien kohdalle. Sormet voivat olla hieman ulospäin. Paina kämmenet hyvin mattoon ja levitä sormet.
Pyöristä lapojen väli ja aktivoi core. Nosta polvet ylös kohti rintakehää. Paino on käsillä ja jalkapöydillä.
Nosta yksi jalka ilmaan ja ajattele kantapäätä kohti peppua.
Nojaa painoa eteenpäin käsille. Huomaa, ettei peppu nouse liian ylös!
Lapojen väli pysyy koko ajan pyöristettynä. Ajattele polvia tiiviisti kohti rintakehää.
Pidä noin 5 hengitystä ja vaihda toiselle puolelle.
3. Bakasana eli kurkiasento
Aloita malasanasta. (“Joogakyykky”).
Tuo kädet mattoon harteiden levyiseen asentoon. Voit kääntää sormia hieman ulospäin -> tämä ei ole niin raskasta ranteille kuin jos sormet osoittavat suoraan eteenpäin. Levitä sormet hyvin lattiaan ja paina kaikki sormien juuret mattoon.
Astu varpaat lähelle ranteita ja tuo polvet kainaloihin.
Nosta jalat ylös molemmat yhtä aikaa tai yksi jalka kerrallaan.
Nojaa painoa eteenpäin ja pyöristä lapojen väli.
Purista kantapäitä kohti peppua ja ojenna nilkat. Pidä isovarpaat yhdessä.
Halaa kyynärpäitä kohti toisiaan.
Työnnä käsiä suoriksi. Luultavasti, kun aloitat, et saa käsiä vielä suoriksi, mutta pikku hiljaa voima kasvaa ja pystyt suoristamaan ne.
Ajattele kaikkea YLÖSPÄIN!
4. Eka pada bakasana prep
Aloita bakasanasta. Pidä kyynärpäät koukussa.
Siirrä suurin osa painosta toiselle kädelle.
Siirrä “kevennetyn puolen” jalka käsien väliin.
Purista ilmassa olevaa jalkaa vahvasti kohti rintakehää ja pidä yläselkä pyöristettynä.
Halaa kyynärpäitä kohti toisiaan.
Palauta jalka takaisin käden päälle ja pidä tauko tai koeta tehdä toinen puoli suoraan.
Pidä asentoa niin pitkään kuin pystyt!
Eka pada bakasana
Aloita kolmijalkaisesta koirasta, jossa käsien ja jalkojen väli on vähän pienempi kuin yleensä.
Tuo toisen jalan polvi saman puolen käden olkavarteen. Sopiva kohta löytyy testaamalla. Mitä ylemmäs kohti kainaloa viet polven, sitä raskaampi asennosta tulee. Kannattaa siis tuoda polvi lähemmäs kyynärpäätä, mutta ei aivan kyynärpään päälle, koska siinä on vaikea tasapainoilla.
Nojaa painoa voimakkaasti eteenpäin ja lähde nostamaan takajalka ylös.
Mitä ylemmäksi saat vietyä lantion ja yläjalan, sitä kevyempi asennosta tulee.
Nojaa painoa vahvasti eteenpäin. Halaa kyynärpäitä kohti toisiaan ja purista koukkujalan kantapäätä kohti peppua. Yläselkä ja lapojen väli pysyy pyöreänä. Aktivoi ja ojenna myös yläjalkaa.
Pidä niin pitkään kuin pysyt ja pidä tauko ennen toista puolta.
Kun asento helpottuu, voit palata puolten välissä bakasanaan.
Tämä on haastava ja paljon harjoittelua vaativa asento, joten älä masennu jos se ei heti ensimmäisillä kerroilla onnistu! Voiman lisäksi asento vaatii hermotusta ja koko kehon hallintaa!
Harjoittelun iloa! ♡
Ps. Oletko jo ladannut maksuttoman core-treenin joogeille? Voit ladata sen tästä linkistä!
xx Irinja
