Kuinka tehdä Chaturanga Dandasana eli joogapunnerrus?

Chaturanga dandasana (engl. four limbed staff pose) eli “joogapunnerrus” tehdään useimmilla joogatunneilla osana vinyasa-sarjaa ja aurinkotervehdyksiä. Chaturanga dandasana on haastava, voimaa ja tekniikkaa vaativa liike. Chaturanga toistetaan yleensä yhden harjoituksen aikana useita kertoja, joten on tärkeää oppia tekemään se hyvällä tekniikalla ja välttää näin mahdolliset olkapää-, ranne- ja alaselkäkivut sekä vammat, joita huono tekniikka voi aiheuttaa.

Tässä artikkelissa käyn läpi chaturangan tekniikan, yleisimmät virheet ja kuinka varioida liike, jos sinulla ei ole vielä tarpeeksi voimaa chaturangan suorittamiseen hyvällä tekniikalla. Käyn läpi myös muutaman “chaturangamyytin”.

Chaturanga dandasana on haastava, voimaa ja tekniikkaa vaativa jooga-asento.

Chaturangan tekniikka

Aloita chaturangaan laskeutuminen lankusta. Katso lankun tarkat linjausohjeet tästä artikkelista.

• Pidä lankussa sormet levitettyinä ja kämmenet hyvin painettuna mattoon, ranteet ovat olkapäiden alapuolella, core ja pakarat aktiivisena ja lapojen väli kevyesti pyöristettynä (lavat loittonevat toisistaan). Pidä katse hieman sormien edessä ja pää ja niska kannateltuna.

• Kun lähdet laskeutumaan chaturangaan, liu’uta olkapäitä ja lapoja kevyesti taakse ja alas (kohti alaselkää) aktivoidaksesi etummaiset sahalihakset (lihakset, jotka ovat kainalon alla ja osallistuvat lapojen liikuttamiseen). Kierrä myös kainaloita kevyesti kohti toisiaan.

• Pidä rintakehä avoimena -> voit ajatella, että solisluut hymyilevät.

• Kun laskeudut chaturangaan, pidä olkavarret lähellä kehoa. Kyynärpäät osoittavat suoraan taaksepäin.

• Ranteet ovat joko kyynärpäiden alla tai hieman edempänä.

• Pidä keskusta kannateltuna, napa kohti rankaa ja pakarat kevyesti aktiivisena koko ajan. Ajattele suuntaa lantionpohjasta kohti päälakea.

• Pidä katse etuviistossa tai suoraan alas, niska ja pää kannateltuina.

• Laskeudu noin 90 asteen kulmaan (pääasia tässä on, että pystyt pitämään asennon tukevana ja kannateltuna). Voit joko pitää asentoa muutaman hengityksen ajan (raskasta!), punnertaa takaisin ylös tai jatkaa vinyasaa ylöspäin katsovaan koiraan.

• Jos kärsit rannekivuista chaturangassa tai lankussa, voit kääntää sormia hieman ulospäin tai tehdä liikkeet esimerkiksi nyrkeillä.

Yleisimmät virheet

Yleisimmät virheet, joita näen chaturangassa ovat nämä…

• OLKAPÄÄT TIPPUVAT ALAS - Usein tämä tapahtuu jos sinulla ei ole vielä riittävästi voimaa laskeutua chaturangaan ja yrität mennä liian alas.

  MITÄ TEHDÄ? Ajattele “solisluiden hymyilyä” (solisluut leventyvät pois päin toisistaan) ja suuntaa olkapäiden etu- ja yläosaa sivulle, ylös ja taakse. Aktivoi etummainen sahalihas vetämällä lapoja alas ja taakse kohti alaselkää. Jos et pysty pitämään rintakehää avoimena ja olkapäiden kärkiä tippumasta alas, harjoittele chaturangaa ja näitä aktivaatioita polvet maassa.

• EI VATSAN TUKEA - Coressa ei ole joko chaturangaan tarvittavaa voimaa tai sitä ei osata aktivoida oikein. Tämä aiheuttaa yleensä sen, että selkä jää notkolle ja alaselkään tulee ylimääräistä painetta.

  MITÄ TEHDÄ? Ajattele suuntaa navan alta sisään ja kohti molempia lonkkia. Tämän pitäisi aktivoida syvä vatsalihas. Purista myös peppua kevyesti yhteen ja pidän jalat aktiivisina. Ajattele suuntaa lantionpohjasta kohti päälakea.

• KYYNÄRPÄÄT KÄÄNTYVÄT JOKO LIIKAA SISÄÄN TAI ULOS - Jos olet tottunut tekemään perinteisiä punnerruksia, voi käydä niin, että haluat tuoda myös chaturangassa kädet leveälle ja työntää kyynärpäät ulospäin. Toinen yleinen virhe on pitää olkavarret ja kyynärpäät liikaa kehon alla yrityksenä kompensoida puuttuvaa voimaa.

  MITÄ TEHDÄ? Pidä olkavarret tiiviisti kylkien vieressä, mutta ei kiinni kehossa, ja kyynärpäät suoraan taaksepäin.

Myytit

Olet luultavasti törmännyt näihin väittämiin, jos olet etsinyt tietoa chaturangasta… Mutta pitävätkö ne paikkansa?

• Täytyykö chaturangassa pitää kyynärpäät 90 asteen kulmassa?

  Tämä on väite, johon törmään suurimmassa osassa chaturangaa käsittelevistä artikkeleista. Oman kokemukseni ja tutkimukseni mukaan tämä ei ole kuitenkaan pakollista. 90 asteen kulma on vaativa. Jos et pysty laskeutumaan 90 asteen kulmaan - ei hätää. Laskeudu vain niin alas, että pystyt pitämään asennon tukevana ja kaikki aktivaatiot kohdallaan. Hyvä indikaattori tähän on se, että pystyt punnertamaan asennosta vielä takaisin ylös lankkuun. 90 asteen alapuolelle laskeutuminen on sekin raskasta. Jos kuitenkin pystyt laskeutuaan alas ilman, että menetät asennon hallintaa niin tottakai voit tehdä sen (tämä ei ole vaarallista jos sinulla on liikkeeseen tarvittava voima ja tekniikka - ajattele esimerkiksi muscle uppia tai dippejä).

• Täytyykö ranteiden olla suoraan kyynärpäiden alapuolella?

  Useimmissa ohjeistuksissa neuvotaan pitämään ranteet suoraan kyynärpäiden alapuolella chaturangassa. Tämä on kuitenkin raskaampaa olkapäillesi ja olkavarsillesi, kuin jos pidät kämmenet hieman edempänä (lähempänä olkapäitäsi). 90 asteen kulma voi myös olla ranteille haastavampi. Itse harjoittelen chaturangaa niin, että pidän ranteeni ja kämmeneni hieman edempänä (lähempänä olkapäitä) kuin suoraan kyynärpäiden alla. Voit kokeilla molempia vaihtoehtoja ja testata miltä ne tuntuvat sinulle! Tähänkään ei ole yhtä ja ainoaa “oikeaa” tapaa.

Kevennä

Chaturanga vaatii paljon voimaa ja hallintaa yläkropasta, etenkin lavoista, rintakehästä ja olkavarsista. Harjoittele asentoa rauhassa ja rakenna siihen vaadittavaa voimaa ja tekniikkaa ajan kanssa. Jos et pysty vielä tekemään chaturangaa jalat suorina, hyvä vaihtoehto on harjoitella chaturangaa polvet maassa. Jos teet chaturangaa monta kertaa yhden harjoituksen aikana, voit tehdä myös osan toistoista suorilla jaloilla ja osan polvet maassa.

Harjoittele chaturanga dandasanaa eli joogapunnerrusta polvet maassa.

Onko chaturanga dandasana osa sun harjoitusta? Jäikö sulle vielä kysymyksiä liittyen asentoon? Jätä kommentti! :)

Muista myös liittyä viikkokirjeeni tilaajaksi - saat viikoittain joogaan liittyvää inspiroivaa sisältöä suoraan inboksiisi sekä ensimmäisenä tiedot uusista tunneistani ja muista palveluista. Viikkokirjeeni tilaajana saat myös maksuttoman oppaan, jossa paljastan sulle 5 lemppari joogaliikettäni coren vahvistamiseen!

Ihanaa viikkoa!

xx Irinja

Lähteet:

https://www.yogajournal.com/yoga-101/7-myths-yoga-alignment/

https://pamudell.com/need-know-chaturanga/

https://yogainternational.com/article/view/realign-chaturanga