5 syytä miksi kärsit alaselkäkivuista joogassa
Yksi yleisimmistä vaivoista, mitä joogaharjoitus voi aiheuttaa, ja mistä kuulen oppilaideni kertovan, on alaselkäkivut. Olen itse kärsinyt alaselkäkivuista paljon elämäni aikana. Tanssiopiskeluaikoina alaselkäni oli miltei koko ajan kipeä. Joogaharjoitus auttoi siihen, mutta kun aloin harjoittelemaan syviä taaksetaivutuksia alaselkäni alkoi taas kipuilla. Syitä tähän oli monia ja tässä artikkelissa kerronkin sinulle, mitkä ovat yleisimmät syyt alaselkäkipuun joogassa - etenkin taaksetaivutusten yhteydessä, ja kuinka välttää ne. Tällä hetkellä selkäni voi todella hyvin ja pystyn harjoittelemaan syviä ja voimakkaita taaksetaivutuksia ilman kipua. Toivon tätä samaa myös sinulle!
Kireät lonkankoukistajat
Itse ajattelen taaksetaivutuksia enemmänkin kehon etupuolen avaajina ja takalinjan vahvistajina kuin “taaksetaivutuksina”. Yksi suurimmista esteistä kehon etulinjan avautumiselle ovat kireät lonkankoukistajat. Taaksetaivukset kyllä itsessään jo luovat lisää tilaa lonkankoukistajiin, mutta on tärkeää tehdä lonkkia avaavia liikkeitä jo ennen varsinaiseen taaksetaivutussarjaan siirtymistä ja valmistaa näin lonkankoukistajat taaksetaivutuksiin.
MITÄ TEHDÄ? Ennen harjoituksesi varsinaista taaksetaivutussarjaa keskity avaamaan lonkankoukistajia, esimerkiksi erilaisilla soturiasennoilla ja lonkankoukistajan venytyksillä. Anjaneyasana ja sen variaatiot ovat lemppareitani lonkkien avaukseen. Voit tehdä lonkankoukistajien avauksia joko staattisesti tai lisätä pientä pumppausta mukaan.
Anjaneyasana valmistaa kehoa taaksetaivutuksiin.
2. Kireät olkapäät & rintakehä
Lonkankoukistajien lisäksi toinen, ihmisillä yleensä kestojumissa oleva alue, on olkapäät ja rintakehä. Jos koetat siirtyä syviin taaksetaivutuksiin kuten urdhva dhanurasanaan (silta) tai muuhun rintarangan liikkuvuutta vaativaan asentoon, ja olkapääsi sekä rintakehäsi ovat jäykät, todennäköisesti väännät suurimman osan taaksetaivutuksesta alaselästä, jolloin lannerangan nikamille aiheutuu suhteessa todella suuri paine ja lopputuloksena on kipeä alaselkä.
MITÄ TEHDÄ? Lisää harjoitukseesi asentoja ja liikkeitä, jotka avaavat olkapäitä ja rintakehää. Hyviä liikkeitä ovat esimerkiksi gomukhasanan kädet, “shoulder flossing” eli olkapäiden avaaminen kepin tai joogavyön avulla ja rintakehän avaukset seinää apuna käyttäen.
Gomukhasanan kädet. Jos et saa käsiäsi yhteen selän takana, voit käyttää joogavyötä kuvan osoittamalla tavalla.
3. Selän voima (tai sen puute)
Kuten jo kohdassa 1. sanoinkin, ajattelen taaksetaivutuksia kehon etupuolen avaajina ja takaosan vahvistajina. Usein ajatellaan, että taaksetaivutuksiin vaaditaan vain hullua notkeutta, mutta ne ovat todellisia voima-asentoja! Taaksetaivutukset itsessään kyllä vahvistavat selkää, mutta voimakkaisiin taaksetaivutuksiin eteneminen vaatii todellista selän voimaa. Selkää on hyvä vahvistavaa taaksetaivutuksiin spesifeillä alaselkää, pakaroita sekä keski- ja yläselkää vahvistavilla liikkeillä. Etenkin, jos olet luonnostaan liikkuva ja sinulle on suhteellisen helppoa tehdä syviä taaksetaivutuksia, mutta sinulla ei ole niihin tarvittavaa voimaa, voi selkä kipeytyä tuen puutteesta.
MITÄ TEHDÄ? Lisää harjoitukseesi selkää ja pakaroita vahvistavia liikkeitä, kuten jalan nostot selinmakuulla, shalabasana ja sen variaatiot ja kobrassa yläselän nostot ilman käsiä.
Raja Bhujangasana eli kuningas kobra asento vaatii selän liikkuvuuden lisäksi paljon voimaa!
4. Ei coren aktivaatiota
Taaksetaivutuksia tehdessä on tärkeää aktivoida core ja erityisesti syvät vatsalihakset eli poikittainen vatsalihas. Syvien vatsalihasten aktivointi stabiloi rankaa ja vähentää näin selän nikamille aiheutuvaa painetta, tuloksena vahvempi core, onnellisempi selkä ja kestävät taaksetaivutukset.
MITÄ TEHDÄ? Aktivoi core ennen kuin siirryt harjoituksessasi taaksetaivutuksiin. Keskity erityisesti syvien vatsalihasten aktivointiin. Myös taaksetaivutussarjan jälkeen on hyvä tehdä muutamia vatsalihaksia aktivoivia ja vahvistavia liikkeitä. Lue lisää kuinka vahvistaa syviä vatsalihaksia tästä artikkelista: Kuinka löytää syvät vatsalihakset? Tsekkaa myös e-kirjani Core Asana - vahva keskivartalo joogalla ja maksuton opas, jossa paljastan 5 lemppari core-liikettäni.
Ardha navasana on hyvä coren aktivointiin ennen taaksetaivutuksia.
5. Kehon kuuntelu (tai sen puute!)
Usein meillä on tapana haluta olla jossain muualla kuin missä olemme. Toivomme, että harjoituksemme olisi edistyneempi, että jo saisimme varpaat päähän skorpionissa tai täydellisen selän kaaren sillassa. Tämä taipumus voi johtaa siihen, että hätäilemme harjoituksessamme ja etenemme edistyneisiin (ja tämä on aina suhteellista!) asentoihin liian nopeasti. On tärkeää opetella todella kuuntelemaan kehoaan ja etenemään sen tahtiin. Kestävän ja kivuttoman joogaharjoituksen salaisuus on kärsivällisyys, kehon viestien kuunteleminen ja kunnioittaminen sekä tasapainoinen, säännöllinen harjoitus.
MITÄ TEHDÄ? Seuraavan kerran, kun harjoittelet keskity todella kuuntelemaan kehosi viestejä. Jos jossain tuntuu kipua, pusketko silti eteenpäin vai otatko siitä opiksesi ja kysyt: Mistä kipu johtuu? Mitä teen väärin? Mitä voin korjata asennossani/harjoituksessani, että kipu väistyisi? Tarkkaile yritätkö edetä liian nopeasti tai vaihtoehtoisesti junnaatko paikallasi uskaltamatta ottaa askelta eteenpäin? Tarkkaile myös harjoituksesi rakennetta. Keskitytkö liikaa vain yhteen osa-alueeseen kehossa? Yritätkö vältellä asioita joissa olet huono? Ole itsellesi rehellinen!
Eka pada raj kapotasanan variaatio.
Parhaimmillaan taaksetaivutukset ovat voimaannuttavia, avaavia ja tuovat meidät läsnä sydämen energiaan. Ne luovat lisää tilaa hengitykselle, energisoivat, parantavat ryhtiä ja vahvistavat koko kehon takalinjaa. Taaksetaivutukset voivat olla voimakkaita kokemuksia, ja kun alat lisäämään niitä harjoitukseesi, saatat huomata erilaisten tunteiden nousevan pintaan. Ota kaikki tunteet vastaan kiitollisuudella ja myötätunnolla ja palaa sydämen energiaan.
Toivottavasti näistä vinkeistä on sinulle hyötyä! Toivotan sulle inspiroivia hetkiä joogamatollasi! <3
PS. Olethan jo mun viikkokirjeen tilaaja? Viikkokirjeeni tilaajat saavat ensimmäisenä tiedon uusista tunneista, kursseista ja muista palveluistani. Saat myös kerran viikossa inspiroivaa, joogaan liittyvää sisältöä suoraan inboksiisi & kiitokseksi lähetän sulle MAKSUTTOMAN OPPAAN, jossa paljastan 5 lemppari core-liikettäni joogassa! Viikkokirjeeni tilaajaksi pääset liittymään tästä!
xx Irinja
