Teetkö sinäkin nämä 3 virhettä ylöspäin katsovassa koirassa? (Ja mitä tehdä niiden sijaan!)

Ylöspäin katsova koira eli urdhva mukha svanasana on yksi dynaamisten joogatuntien yleisimmistä asennoista. Se on osa vinyasa-sarjaa, joka tehdään yleensä monta kertaa yhden joogatunnin aikana. Vinyasan asentoja toistetaan siis todella monta kertaa yhden joogatunnin aikana ja tämän takia onkin ihan super tärkeää, että kaikki vinyasan sisältämät asanat tehdään mahdollisimman huolellisesti.

Valitettavan usein opettaessani huomaan kuitenkin, että vinyasoiden sisältämiä asanoita ei ole hiottu oppilaiden kanssa kuntoon ja ne tehdään vähän miten sattuu. Tämä voi pitkällä aikavälillä aiheuttaa kipuja ja vammoja kehoon. Oikein tehtynä vinyasa avaa ja vahvistaa kehoa ja valmistaa haastavampiin asentoihin.

Oletko koskaan kärsinyt alaselkäkivuista joogan jälkeen? Usein syynä voi olla se, että taaksetaivutukset on tehty huolimattomasti tai ei vain tiedetä, mitä pitäisi tehdä! Olen koonnut tähän artikkeliin 3 yleisintä virhettä, mitä näen ylöspäin katsovassa koirassa tapahtuvan ja MITÄ tehdä niiden sijaan!

Virhe 1 - Jalkojen aktivaatio (tai sen puute)

Ehdottomasti yleisin virhe, mitä näen ylöspäin katsovassa koirassa tapahtuvan on jalkojen aktivaatio - tai pikemminkin sen puute. Ikään kuin unohdetaan, että jalat ovat olemassa ja, että niillä pitäisi tehdä jotain. :D Jalat ovat “löperöt” ja yleensä myös liian leveällä sekä varpaat kiertyvät sisäänpäin.

MITÄ TEHDÄ:

• Pidä jalat noin lantion levyisessä asennossa tai hieman kapeammalla.

• Ojenna nilkat ja PAINA jalkapöytiä vahvasti mattoon. Varpaat eivät kierry sisään tai ulos.

• AKTIVOI pakarat puristamalla peppua kevyesti yhteen. Tämä suojaa alaselkääsi ja vahvistaa pakaroita.

• Aktivoi myös etureidet kevyesti.

• HUOM! Polvet ovat ilmassa, ei matossa. ;)

Virhe 2 - Olkapäät korvissa

Tämä on myös aivan super yleinen virhe ylöspäin katsovassa koirassa. Ei tiedetä, mitä niillä olkapäillä ja lavoilla oikein pitäisi tehdä ja olkapäät nousevat korviin. Tämä aiheuttaa sen, että saamme vain entistä jumisemmat hartiat, joka on aivan päinvastainen asia, mitä ylöspäin katsovalla koiralla haemme.

MITÄ TEHDÄ:

• Levitä sormet ja kämmenet hyvin lattiaan. Sormet osoittavat eteenpäin tai hieman ulkokiertoon.

• TYÖNNÄ vahvasti kämmenistä ja käsivarsista lattiaa poispäin.

• TYÖNNÄ lapoja alas ja yhteen (olkapäät pois korvista).

• SUUNTAA rintalastan keskiosaa eteen ja ylös.

Virhe 3 - Kädet ovat väärässä kohtaa

Tämä ei ole niin yleistä kuin edelliset virheet, mutta tätäkin tapahtuu. Eli kämmenet ovat joko liian edessä tai liian takana. Tämä voi aiheuttaa painetta alaselkään sekä rasitusta ranteille. Koko asento on myös hankala linjata oikein jos kädet ovat väärässä kohdassa.

MITÄ TEHDÄ:

• Kun asetut ylöspäin katsovaan koiraan, katso, että ranteet ja kämmenet ovat suoraan olkapäiden alapuolella.

Ylöspäin katsova koira eli urdhva mukha svanasana.

Kerrataan vielä:

• Työnnä jalkapöytiä voimakkaasti lattiaan. Jalat ovat lantionlevyisessä asennossa.

• Aktivoi pakarat ja etureidet.

• Levitä sormet ja paina kämmeniä vahvasti mattoon.

• Kämmenet ja ranteet olkapäiden alapuolella.

• Työnnä käsillä lattiaa poispäin.

• Työnnä lapoja alas ja yhteen.

• Työnnä rintalastaa eteen ja ylös.

• Pidä katse suoraan eteen tai kevyesti ylöspäin. Pää ja niska ovat kannateltuja.

• Jos haluat ottaa katseen kohdistuksen eli dhristin mukaan voit tuoda katseen kulmakarvojen väliin.

Seuraavan kerran, kun teet ylöspäin katsovaa koiraa, laita nämä vinkit kokeiluun ja testaa onko sinulla tapana tehdä jokin näistä virheistä.

Oikein tehtyvä ylöspäin katsova koira mm:

• Vahvistaa pakaroita ja selkää.

• Vahvistaa käsivarsia.

• Avaa rintakehän aluetta ja luo näin lisää tilaa hengitykselle.

• Avaa lantion ja vatsan aluetta.

• Energisoi kehoa ja mieltä.

• Valmistaa kehoa syvempiin taaksetaivutuksiin.

Inspiroivaa harjoittelua!

xx Irinja

PS. Mietitkö miten rakentaa lisää voimaa joogaharjoituksen avulla? Olen tehnyt sulle MAKSUTTOMAN OPPAAN, jossa paljastan mun 5 lemppari asentoa keskivartalon vahvistamiseen joogan avulla! Pääset lataamaan oppaan tästä linkistä. Lataamalla oppaan pääset myös viikkokirjeeni tilaajaksi ja saat kerran viikossa inspiroivaa, joogaan liittyvää sisältöä suoraan inboksiisi! :)