Miksi vahva selkä on tärkeä joogille? (+ 3 liikettä selän vahvistamiseen)
Haaveiletko syvistä ja kivuttomista taaksetaivutuksista joogaharjoituksessasi? Monille joogan taaksetaivutukset voivat olla ongelmallisia. Sen sijaan, että ne tekisivät tehtävänsä eli avaisivat rintakehää ja stimuloisivat sydämen aluetta, ne tuottavatkin vain kipuja tai muuten epämääräisiä fiiliksiä etenkin alaselkään. Taaksetaivutuksiin voi liittyä myös pelkoa, koska emme arkielämässä ole tottuneet taivuttamaan rankaa taaksepäin.
Usein ajatellaan, että taaksetaivutukset vaativat vain äärimmäistä venyvyyttä. Ja kyllä - ne vaativat keholta selkärangan liikkuvuutta, rintakehän ja olkapäiden liikkuvuutta, avoimia lonkankoukistajia (ja avointa etulinjaa), MUTTA, mitä ei usein tulla ajatelleeksi on se, että taaksetaivutukset ovat varsinaisia voimaliikkeitä. Ne vaativat (ja myös rakentavat) valtavasti selän voimaa.
Joogatunneilla harvoin kuitenkaan keskitytään vahvistamaan selkää taaksetaivusten vaatimaan suuntaan tarpeeksi suhteessa siihen, kuinka syviä ja intensiivisiä taaksetaivutuksia harjoituksessa tehdään. Tämä voi johtaa tilanteeseen, jossa taaksetaivutuksissa selkärangan nikamille tulee liikaa painetta, koska niitä ympäröivät lihakset eivät ole tarpeeksi tukevia.
Kun itse aloin aikoinaan harjoitella syviä taaksetaivutuksia, sain selkäni nopeasti todella kipeäksi, koska en tiennyt mihin keskittyä. Olen luonnostaan melko “venyvä”, joten pystyin tekemään syviä taaksetaivutuksia suhteellisen nopeasti, mutta selkäni ei ollut niihin vielä tarpeeksi vahva. Kun keskityin vahvistamaan selkääni, huomasin, että taaksetaivutuksista tuli minulle paljon helpompia - ei sen takia, että venyisin enemmän, vaan sen takia, että pystyin liikkumaan niihin rauhassa voiman avulla ja tukemaan rankaani vaativissa asennoissa. Myös pelko syviä taaksetaivutuksia kohtaan hälveni, koska ne tuntuivat nyt turvallisilta.
Jos siis haaveilet syvistä ja voimaannuttavista taaksetaivutuksista, lisää harjoitukseesi tarpeeksi selkää vahvistavia liikkeitä. Seuraavaksi 3 liikettä, jotka voit lisätä harjoitukseesi selkää vahvistamaan.
Jos haluat oppia lisää, kuinka vahvistaa ja venyttää niitä kehonosia ja lihaksia, jotka jäävät joogassa helposti liian vähälle huomiolle, lataa uusi maksuton oppaani: Venytä & Vahvista joogalla TÄSTÄ LINKISTÄ!
1.Shalabasana
Shalabasana on ehdoton suosikkini takalinjan vahvistamiseen. Kokeile versiota, jossa kädet ovat ristissä selän takana niin saat mukaan ihanan rintakehän ja olkapäiden avauksen.
Aloita vatsalleen makuulla.
Pidä jalat yhdessä ja ojenna nilkat. Risti sormet selän takana.
Paina lantio hyvin mattoon ja nosta pää, rintakehä ja jalat ylös matosta.
Purista sisäreisiä yhteen.
Katse on suoraan eteenpäin.
Pidä 5-10 hengitystä ja toista esimerkiksi 3 kertaa.
2. Jalannostot vatsallaan makuulla
Tämä on hyvä liike vahvistamaan alaselkää, pakaroita, takareisiä ja pohkeita.
Aloita vatsallaan makuulla. Tuo kämmenet otsan alle. Pidä jalat yhdessä ja nilkat ojennettuina.
Nosta jalat ylös ja tee esim. 10 toistoa. Voit toistaa sarjan 1-3 kertaa.
Kun nostat jalkoja ylös, keskity puristamaan sisäreisiä yhteen ja pitämään yläkroppa kiinni lattiassa.
3. Yläselän nosto vatsallaan makuulla
Tämä liike on erinomainen avaamaan rintakehää ja samalla vahvistamaan kehon takalinjaa. Tarvitset liikkeeseen mukaan joogavyön tai jumppakepin.
Aloita vatsallaan makuulla. Pidä jalat yhdessä ja nilkat ojennettuina.
Ota vyöstä/kepistä sellainen ote, että saat sen vietyä selän taakse kädet suorina.
Hengitä sisään ja nosta rintakehä ja kädet ylös matosta, vie keppi/vyö mahdollisimman ylös.
Uloshengityksellä vie keppi/vyö selän taakse, rintakehä pysyy nostettuna ylös.
Palaa samaa reittiä takaisin. Toista esim. 8-10 kertaa.
Huom! Pyri pitämään jalat yhdessä ja maassa kiinni koko liikkeen ajan.
Lisää nämä 3 liikettä esimerkiksi selän lämmittelyyn ennen varsinaisia taaksetaivutuksia. Säännöllinen harjoitus tuottaa aina tulosta, joten tee liikkeitä jonkin aikaa säännöllisesti, ja tulet varmasti huomaamaan eron taaksetaivutuksissasi. Parhaimmillaan taaksetaivutukset ovat ihanan energisöiviä ja voimaannuttavia asanoita, jotka avaavat sydäntietoisuutta ja lisäävät rakkauden virtaa elämässämme.
Jos haluat oppia lisää, kuinka venyttää & vahvistaa niitä kehonosia ja lihaksia, jotka perinteisessä joogaharjoituksessa usein jäävät liian vähälle huomiolle, lataa uusi, maksuton e-kirjani Venytä & Vahvista joogalla. Pääset latamaan e-kirjan TÄSTÄ!
Toivotan sulle inspiroivia hetkiä joogan parissa! ♥
xx Irinja
