Helpotusta kireisiin takareisiin - Lisää nämä 3 yllättävää liikettä joogaharjoitukseesi

Takareisien ja pakaroiden vahvistaminen jää joogassa yleensä takasijalle siihen nähden, kuinka paljon kyseisiä lihaksia venytetään. Pakarat ja takareidet eivät nykypäivän ihmisen arjessa saa useimmiten muutenkaan tarvittavaa treeniä. Mieti esimerkiksi henkilöä, joka tekee istumatyötä, liikkuu työmatkat julkisilla tai autolla, ottaa hissin rappusten sijaan jne… Ainoa pepun voimaa vaativa liike hänen päivän aikanaan saattaa olla nouseminen istumasta seisomaan. Ei siis ole ihme, että useimmat tulevat joogatunneille etsimään helpotusta kireisiin takareisiin (ja pakaroihin) - siellähän niitä lihaksia venytellään, ja eikös juuri sen pitäisi auttaa?!

Mitä ei usein oteta huomioon, kun lähdetään joogatunnille venyttämään kireitä takareisiä on se, että lihas voi olla kireä nimenomaan sen takia, että se on heikko. Tällöin lihaksia tulisi ensisijaisesti vahvistaa (toki unohtamatta liikkuvuusharjoitteita ja venyttelyä - niille on paikkansa). Toinen yleinen ongelma joogien keskuudessa on “yoga butt” eli “joogapeppu”. Joogapeppu tuntuu kipuna istuinluun ja takareiden liitoskohdassa ja se johtuu useimmiten liiasta takareisien venyttämisestä suhteessa niiden voimaan. (Voit lukea lisää joogapepusta esim. täältä ja täältä.)

Tarvitset takareisien ja pakaroiden voimaa joogaharjoituksessa mm. taaksetaivutuksissa, stabiloimaan lantiota ja jalkaa tasapainoissa ja seisoma-asennoissa, sekä stabiloimaan kehoa inversioissa ja käsitasapainoissa. Kireät ja heikot takapuolen ja takareiden lihakset ovat iso syy mm. selkäkipuihin ja ne voivat aiheuttaa polvikipuja sekä altistaa polvivammoille.

Jotta saisit vahvistettua pakaroita ja takareisiä joogan avulla, täytyy sinun olla hieman luova. Monia perinteisiä asentoja muuntelemalla saat niistä mainioita pepunvahvistajia. Kaikki seisoma-asennot myös vahvistavat pakaroita, jos vain osaat keskittyä pakaran aktivointiin asennoissa. Seuraavan kerran, kun teet esimerkiksi soturi-asentoja tai ardha chandrasanaa keskity tietoisesti aktivoimaan pakaraa ja huomaa ero! Seuraavaksi muutama esimerkki, kuinka voit vahvistaa pakaroita ja takareisiä joogan avulla.

Psst! Jos haluat oppia lisää siitä, kuinka vahvistaa niitä kehon osia, jotka joogassa jäävät helposti liian vähälle huomiolle, käy lataamassa uusi maksuton oppaani: Venytä & Vahvista joogalla. Pääset lataamaan oppaan tästä linkistä!

1. Sfinksi-asento polven koukistuksella

• Aloita sfinksi-asennosta. Kyynärvarret ovat matossa, nosta rintalastan keskiosaa eteen ja ylös ja paina lantio mattoon. Jalat noin lantion levyisessä asennossa.

• Koukista polvet ja paina kantapäitä kohti peppua. Voit tehdä pitoja tässä asennossa tai pumpata jalkoja edes takaisin.

• Huomaa, että rintakehä ei romahda kohti lattiaa, kun lähden koukistamaan polvia.

• Asento vahvistaa takareisiä, pakaroita ja selkää. Saat samalla mukavan rintakehän avauksen.

2. “Siltakävely”

• Aloita setu bandasanassa eli pikkusillassa. Nosta jalkaterät ilmaan niin, että paino jää kantapäille. Työnnä lantiota ylös pepun voimalla.

• Lähde kävelemään kantapäitä kohti maton takareunaa. Kun olet päässyt maton päähän, kävele takaisin pikkusiltaan. Toista muutaman kerran ja vaihtele jalkaa, jolla astut. Voit tehdä myös pitoja kävelyn eri vaiheissa.

• Liike vahvistaa takareisiä ja pakaroita.

3. Aktiivinen kyyhkysasento

• Aloita kyyhkysasennosta. Tuo kädet rintakehän kohdalle yhteen. Etujalan kantapää on lähellä nivusta, takajalka suoraan takana.

• Sen sijaan, että romahtaisit epämääräiseen eteentaivutukseen, lähdekin nostamaan peppu ja lantio ylös matosta. Ajattele kaikkea ylöspäin! Voit tehdä pitoja aktiivisessa asennossa tai pumpata lantiota ylös alas. Keskity aktivoimaan takajalan pakara.

• Asento vahvistaa pakaroita ja samalla venyttää lonkankoukistajia ihanasti.

Lisää nämä 3 liikettä joogaharjoitukseesi - olen varma, että tunnet niiden vaikutuksen seuraavana päivänä pepussasi! 😉

PS. Jos pidit tästä artikkelista ja haluat oppia lisää siitä, kuinka vahvistaa niitä kehon osia, jotka joogassa jäävät helposti liian vähälle huomiolle, käy lataamassa uusi maksuton oppaani: Venytä & Vahvista joogalla. Pääset lataamaan oppaan tästä linkistä!

Tuleeko sulla myös vahvistettua takareisiä ja peppua joogassa vai keskitytkö vain venyttämiseen? Jätä kommentti alle!

xx Irinja