Lankku eli phalakasana - Yleisimmät virheet ja kuinka korjata ne.
Viime artikkelissa kävin läpi vinyasaa. Vinyasan alkuperäistä merkitystä ja sitä, mitä se nykyjoogatunneilla useimmiten tarkoittaa.
Omistan nyt jokaiselle “vinyasan osalle” (liikesarja, jota nykyjoogatunneilla useimmiten vinyasaksi kutsutaan eli: alaspäin katsova koira, lankku, chaturanga dandasana ja ylöspäinkatsova koira) oman artikkelin, jossa käyn läpi asanan linjaukset ja yleisimmät virheet. Vinyasasarjan liikkeitä toistetaan yleensä paljon yhden joogatunnin aikana, ja on tärkeää tehdä nämä asennot oikein, jotta välttyy vammoilta ja saa näiden asentojen hyödyt parhaiten irti.
Lankku eli phalakasana
Lankku, sanskritiksi phalakasana tai kumbhakasana on olennainen osa aurinkotervehdystä ja siitä johdettua välivinyasaa. Tätä asentoa tehdään melkein jokaisella dynaamisella joogatunnilla, mutta harmillisen usein näen monia virheitä asennon tekniikassa.
Yleisimmät virheet, joita näen opettaessani ovat:
Lapatuki ei aktivoidu ja lapojen väli “tipahtaa” alas.
Vatsan syvä tuki ja pakarat eivät toimi ja alaselkä jää notkolle. (hello alaselkäkivut!)
Niskaa ja päätä roikotetaan alas. (hello heikot niskan ja kaulan lihakset ja päänsäryt!)
Peppu jää liian ylös tai alas.
Tässä lista linjausohjeista, joihin sinun kannattaa kiinnittää huomiota seuraavan kerran, kun teet lankkua:
Kämmenet - Levitä sormet hyvin mattoon ja paina kaikkia sormen juuria, ranteen juuria ja sormenpäitä tasaisesti mattoon. Sormet osoittavat suoraan eteenpäin tai hieman ulospäin.
Lavat - Tarkista ensin, että olkapäät ja ranteet ovat päällekäin ja kädet harteiden levyisessä asennossa.Työnnä lapoja poispäin toisistaan, jolloin yläselkä ja lapojen väli pyöristyy hieman.
Vatsa - Vedä napaa kevyesti sisään ja ajattele suuntaa navan alta kohti molempia lonkkia. Tämä on uddiyana bandha ja se auttaa mm. aktivoimaan syvää eli poikittaista vatsalihasta.
Peppu - Purista pakaroita kevyesti yhteen, jotta aktivoit pakarat. Joillakin voi auttaa ajatus “kääntää häntäluuta sisään”. Peppu ei saa jäädä liian ylös tai liian alas vaan on linjassa hartioiden kanssa tai hieman alempana.
Jalat - Paino on varpailla ja varpaat ovat aktiiviset. Voit ajatella työntäväsi suuntaa varpaista eteenpäin. Kantapäät eivät “jää taakse”.
Katse - Pidä niska rangan jatkeena ja pää tuettuna. Katse mattoon hieman eteenpäin sormistasi.
Muutama extravinkki:
Rannekivut: Jos kärsit rannekivuista koita avata kämmeniä ulospäin, laittaa kämmenet nyrkkiin tai tee lankku kyynärvarsilla. Jos sinulla on karpaalitunnelisyndrooma tee lankku aina kyynärvarsilla.
Helpota: Aloittelija voi harjoitella lankun linjauksia nelinkontin tai esimerkiksi yksi jalka ojennettuna taakse. Voit harjoitella lankkua myös niin, että asetat kädet korokkeelle, blokkien tai tuolin päälle, jolloin asento kevenee.
Haasta: Haasta lankkua irrottamalla yksi tai kaksi raajaa matosta (käsi, jalka tai vastakkaiset käsi ja jalka). Voit myös lisätä painoja, tehdä lankkua sormenpäillä jne… tässä on monia mahdollisuuksia, ole luova! :)
Lankun hyödyt:
Vahvistaa koko kehoa: käsivarsia, olkapäitä, ranteita, selkää, corea, peppua, jalkoja ja kaulaa sekä niskaa.
Valmistaa kehoa käsitasapainoihin ja inversioihin esimerkiksi käsilläseisontaan ja bakasanaan.
Haluatko oppia rakentamaan vahvan coren joogan avulla? E-kirjastani CORE ASANA - vahva keskivartalo joogalla löydät lisää vinkkejä corea vahvistaviin jooga-asentoihin. Kirja sisältää yhteensä 60-sivua keskivartaloa vahvistavia liikkeitä kauniilla kuvilla ja tarkoilla kirjallisilla ohjeilla varustettuna. Kirjan harjoitukset sopivat sekä aloittelijoille, että kokeneemmille joogeille. Kaikki asennot valmistavat sinua kohti käsitasapainoja, inversioita ja sisäisesti sekä ulkoisesti vahvempaa sinua! ♥ Lue lisää tästä!
Jäikö jokin mietityttämään lankun suhteen? Jätä kommentti! :)
Terkuin,
Irinja
