Tavoitteena spagaatti? Kokeile näitä 8 jooga-asentoa!

Spagaatti tunnetaan joogassa nimellä hanumanasana. Hanuman on hindulaisuudessa tunnettu apinahahmoinen jumala, joka seikkailee mm. yhdessä hindujen pyhistä teksteistä Ramayanassa. Hanuman on tuulen, Vayun poika ja hän on tunnettu uskomattoman pitkistä hypyistään. Hanumanasanan ajatellaankin symboloivan Hanumanin uskomattoman pitkiä loikkia Intian eteläkärjestä Sri Lankan saarelle ja Himalajalle hänen auttaessaan kuningas Ramaa. Hanumanin hahmo symboloi fyysistä voimaa, rohkeutta ja henkiselle harjoitukselle omistautumista.

Hanumanin loikka. (kuva Google)

Hanumanasana tai spagaatti voi tuntua mahdottomalta tehtävältä. Matka tätä kiehtovaa asentoa kohti kannattaakin ottaa rauhallisesti, askel askeleelta. Meidän ei onneksi tarvitse hypätä toiselle mantereelle yhdellä loikalla ja samalla reväyttää takareisiämme! :D Ole lempeä itsellesi, mutta harjoittele säännöllisesti ja määrätietoisesti. Keho kyllä kertoo jos yrität puskea liian pitkälle liian nopeasti - ja tämä johtaa yleensä vain takapakkiin.

Hanumanasana opettaa meille kärsivällisyyttä, kehonkuuntelua ja antautumista prosessille. Hanumanasanan kaltaisiin syviin venytyksiin liikuttaessa on tärkeää oppia tunnistamaan, mikä on “oikeanlaista kipua” ja, mikä taas “vääränlaista kipua”. Yleinen ohjenuora on, että pistävää, äkillistä kipua ei saisi tuntua, mutta venytys saa kyllä tuntua intensiiviseltä. On myös tärkeää pystyä hengittämään rauhallisesti ja syvästi.

Olen koonnut tähän artikkeliin 8 jooga-asentoa, jotka auttavat sinua matkalla kohti spagaatia eli hanumanasanaa. Lisää näitä liikkeitä viikoittaiseen harjoitukseesi ja olet matkalla kohti spagaattia. Muista olla vertaamatta itseäsi muihin tai esimerkkikuvien asentoihin. Aloita siitä, missä olet ja etene omaan tahtiisi. Harjoitus on aina itseäsi varten, ei ketään muita.

1. Alaspäin katsova koira (Adho Mukha Svanasana)

• Aloita nelinkontin. Kädet harteiden levyisessä asennossa, jalat lantion levyisessä.

• Levitä sormet hyvin mattoon ja paina erityisesti peukalon ja etusormen juurta mattoon. Sormet osoittavat suoraan eteenpäin.

• Nosta polvet irti lattiasta ja työnnä peppu kohti kattoa.

• Levitä varpaat ja suuntaa kantapään keskiosaa kohti lattiaa.

• Työnnä vahvasti käsillä ja olkavarsilla niin, että lavat nousevat ylös. Kierrä kainaloita kevyesti kohti toisiaan.

• Aktivoi etureidet - vedä polvilumpiot ylös.

• Katse voi olla jalkojen välissä tai kohti napaa.

• Ajattele suuntaa lantionpohjasta kohti päälakea (mula bandha) ja navan alta sisään sekä kohti molempia lonkkia (uddiyana bandha).

• Viivy 5-10 hengitystä.

2. Kolmijalkainen koira (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

• Aloita alaspäin katsovasta koirasta.

• Sisäänhengityksellä vie toinen jalka ylös kohti kattoa. Työnnä jalkaa voimakkaasti ylös ja taakse.

• Koukista yläjalan nilkkaa ja harota varpaita.

• Kierrä yläjalan reittä kevyesti sisäkiertoon.

• Säilytä lapojen vahva työntö.

• Katse jalkojen välissä tai kohti napaa.

• Pidä mula ja uddiyana bandhat.

• Pysy 5-10 hengitystä ja toista toinen puoli.

3. Anjaneyasana

• Aloita alaspäin katsovasta koirasta.

• Uloshengityksellä astu oikea jalka oikean kämmenen viereen. Tuo takajalan polvi lattiaan.

• Levitä etujalan varpaat hyvin mattoon ja paina erityisesti ukkovarpaan juurta alustaan. Polvi ja varpaat osoittavat suoraan eteenpäin.

• Etujalan polvi ja nilkka ovat päällekäin.

• Paina takajalan jalkapöytää mattoon ja aktivoi takajalan pakaraa kevyesti.

• Voit ajatella tuovasi reisiä kohti toisiaan niin kuin sulkisit saksia.

• Pidä kämmenet joko lattiassa, blokkien päällä tai polven päällä.

• Pidä selkä ja niska pitkänä, katse suoraan eteenpäin.

• Aktivoi mula ja uddiyana bandhat.

• Hengitä tilaa venytettävän puolen lonkankoukistajaan ja etureiteen.

• Tässä asennossa voit viipyä pidemmänkin aikaa, joskus jopa 5 minuuttia/puoli! Mutta lyhyemmistäkin venytyksistä on toki hyötyä. Tee aina molemmat puolet.

4. Puolispagaatti (Ardha Hanumanasana)

• Aloita anjaneyasanasta.

• Suorista etummainen jalka ja koukista taaempi niin, että tuot painon polvelle.

• Koukista etujalan nilkkaa ja harota varpaita. Työnnä jalkaa suoraksi ja aktivoi etureisi kevyesti.

• Tuo kämmenet tai sormenpäät lattiaan. Voit käyttää myös blokkeja käsien alla.

• Taivuta pitkällä selällä eteenpäin ja pidä niska pitkänä. Vahvista mula ja uddiyana bandha.

• Tarkista ettei lantio lähde kippaamaan liikaa kummallekaan puolelle vaan pidä lantio suoraan eteenpäin. Takajalan lonkka ja polvi ovat myös päälläkäin - älä “peruuta” liikaa taakse.

• Hengitä tilaa takareiteen.

• Tässäkin asennossa voit viipyä pidemmän aikaa. Tee molemmat puolet.

5. Lisko (Utthan Pristhasana)

• Aloita alaspäin katsovasta koirasta.

• Uloshengityksellä astu oikea jalka oikean kämmenen ulkopuolelle, lähelle maton ulkoreunaa.

• Suorista takajalka ja jätä polvi ilmaan. Tuo paino varpaille.

• Kierrä etujalan polvea ja jalkaterää hieman aukikiertoon. Levitä varpaat ja paina ukkovarpaan juurta mattoon.

• Etujalan polvi ja nilkka ovat päällekäin.

• Voit tuoda kämmenet mattoon kädet suorina, tai jos pystyt kyynärpäät mattoon. Voit tuoda myös blokit käsien alle.

• Pidä selkä pitkänä ja katse suoraan eteenpäin tai lattiaan. Pidä kuitenkin niska pitkänä ja kannateltuna.

• Suuntaa rintakehää suoraan eteenpäin.

• Aktivoi mula ja uddiyana bandhat.

• Tässäkin asennossa voit viipyä pidempään. Voit myös tuoda takajalan polven mattoon jos haluat keventää asentoa.

• Hengitä tilaa lonkkiin. Tee molemmat puolet.

6. Etureiden venytys liskossa

• Aloita liskosta.

• Koukista takajalka ja ota vastakkaisella kädellä kiinni jalkaterästä. Lähde painamaan kantapäätä kohti peppua.

• Kierrä samalla etummaisen jalan jalkapohja irti lattiasta niin, että paino siirtyy jalkaterän ulkosyrjälle. Huomaa, että polvi ja varpaat silti osoittavat samaan suuntaan.

• Jos sinun on vaikea yltää takajalan jalkaterään, voit käyttää apuna joogavyöstä tehtyä lenkkiä tai esimerkiksi sukkaa tai pyyhettä.

• Voit kiertää katseen ja rintakehän kohti takajalkaa tai pitää katseen suoraan eteenpäin.

• Tässäkin asennossa voit viipyä pidemmän aikaa. Hengitä tilaa venytettävän puolen etureiteen ja lonkankoukistajaan.

• Tee toinen puoli.

7. Supta Padangusthasana (takareiden venytys selinmakuulla)

• Aloita selinmakuulla.

• Nosta toinen jalka suorana ylös ja ota ukkovarpaasta kiinni peukalolla, etusormella ja keskisormella.

• Jos et saa pidettyä yläjalkaa suorana, voit pitää polven hiukan koukussa tai tehdä joogavyöstä remmin, jonka pujotat jalan ympäri ja saat näin “lisäpituutta” käteen. Jos asento tuntuu vielä liian intensiiviseltä voit koukistaa lattiassa olevan jalan polven ja tuoda jalkapohjan mattoon.

• Paina lattiassa olevaa jalkaa voimakkaasti maahan ja joko ojenna tai koukista nilkkaa. Voit koettaa millaisen eron näillä kahdella nilkan asennolla huomaat. Pääasia on, että lattiassa oleva jalka ei ole “löysä spagetti” vaan aktiivinen ja työskentelee.

• Vedä venytettävää jalkaa kohti rintakehää ja työnnä sen polvea suoraksi. Vedä polvilumpio ylös niin, että etureisi aktivoituu.

• Voit viipyä tässä asennossa pidempään, jos teet restoratiivista harjoitusta, tai lyhyemmän aikaa, jos teet dynaamisempaa harjoitusta. Takareiden lihakset tarvitsevat paljon aikaa avautuakseen, joten tässäkin asennossa voi viettää paljon aikaa.

• Muista hengittää rauhallisesti ja suuntaa hengitys venytettävän jalan takareiteen.

• Tee molemmat puolet.

8. Seisova spagaatti (Urdhva Prasarita Eka Padasana)

• Aloita tadasanasta. Sisäänhengityksellä vie kädet ylös ja pidennä selkä. Uloshengityksellä taivuta eteen ja tuo rintakehää kohti reisiä.

• Vie toinen jalka suorana ylös. Ojenna tai koukista nilkkaa. Taas pääasiana se, että jalka on aktiivinen ja työskentelee eikä ole veltto.

• Levitä tukijalan varpaat ja jalkapohja mattoon.

• Pidä kämmenet tai sormenpäät lattiassa tai blokkien päällä jalan vieressä.

• Tuo kasvoja ja rintakehää kohti tukijalkaa.

• Työnnä vahvasti yläjalkaa ylös ja kohti kattoa - tämä on aktiivinen asento.

• Voit koettaa kahta eri lantion asentoa tässä asanassa: 1) pidä lantio suoraan eteenpäin (huomaat ettei jalka ehkä nouse niin ylös) tai 2) avaa lonkka aukikiertoon, jolloin saat jalan nousemaan ylemmäs. Suosittelen tekemään molempia.

• Viivy 5-10 hengitystä ja toista toiselle puolelle.

9. Hanumanasana eli spagaatti

• Voit edetä spagaattiin, kun olet harjoitellut edellisiä asentoja säännöllisesti.

• Aloita puolispagaatista ja lähde hivuttamaan etummaista jalkaa eteenpäin ja takajalkaa taaksepäin. Voit pitää käsien alla blokkeja niin saat lisää tilaa käsien ja lattian väliin.

• Etene rauhassa ja jää tunnustelemaan mihin kohtaan asti voit laskeutua ilman kipua.

• Pysyttele kohdassa, jossa kyllä tunnet venytyksen intensiivisyyden, mutta pystyt olemaan ja hengittämään tasaisesti 5-10 hengitystä.

• Tule rauhassa pois asennosta ja toista toiselle puolelle.

• Anna itsellesi aikaa tämän kanssa!

• Harjoittele huolellisesti ja säännöllisesti niin olen varma, että saavutat spagaatin! ♥

Haluatko lisää joogaan liittyviä vinkkejä ja inspiraatiota? Liity mukaan viikkokirjeeni tilaajaksi ja saat joogainspiraatiota suoraan inboxiisi kerran viikossa! Mukaan liittymään pääset tästä linkistä. Lähetän viikkokirjeeni tilaajille kiitokseksi maksuttoman oppaan coren voimasta joogaharjoituksessa!

Jäikö kysymyksiä liittyen hanumanasanaan? Mistä haluaisit lukea blogistani? Jätä kommentti alle! :)

xx Irinja

Lähteet: https://yogainternational.com/article/view/the-mythology-behind-hanumanasana