3 tapaa tehdä alaspäin katsova koira
Alaspäin katsova koira, sanskritiksi Adho Mukha Svanasana, on varmastikin yksi dynaamisten joogatuntien yleisimmistä asennoista. Se saattaa näyttää yksinkertaiselta ja helpolta, mutta on itseasiassa kaikkea muuta!
Kuva: Google
Käyn tässä artikkelissa läpi alaspäin katsovan koiran linjaukset ja lisäksi kaksi vaihtoehtoista tapaa tehdä alaspäin katsova koira. En itse ajattele, että olisi vain yksi tapa tehdä tietty asana “oikein”. Kaikki riippuu siitä, mitä haemme asennolta - miksi teemme sitä. Tietysti kaikissa jooga-asennoissa on riskinsä loukkaantumisiin ja vammoihin, jos niitä tehdään jatkuvasti itselle sopimattomalla tavalla ja kunnioittamatta tai kuuntelematta kehon viestejä.
1. “Neutraali” alaspäin katsova koira
Kutsun tätä versiota alaspäin katsovasta koirasta neutraaliksi koiraksi. Tämä versio asanasta on hyvä harjoitella kuntoon ennen kuin koetat variaatioita. Neutraalia koiraa on hyvä käyttää harjoituksesi yleisimpänä versiona koirasta. Se vahvistaa olkavarsia, keskivartaloa ja jalkoja sekä venyttää koko kehon takalinjaa.
Aloita nelinkontin, jalat lantion levyisessä asennossa, kädet harteiden levyisessä asennossa.
Levitä sormet mattoon ja paina etenkin peukalon ja etusormen juuret hyvin mattoon. Sormet osoittavat suoraan eteenpäin.
Nosta polvet ylös ja työnnä peppu kohti kattoa. Suuntaa istuinluut kohti kattoa.
Tarkista, että jalkaterien ulkosyrjät ovat linjassa maton ulkosyrjien kanssa. Jalkaterät siis eivät ole kääntyneet ulko- tai sisäkiertoon.
Paina ukkovarpaan ja pikkuvarpaan juuria mattoon. Suuntaa kantapään keskiosaa kohti mattoa. (Ei hätää jos kantapäät eivät kosketa mattoon, suunta on tärkein!)
Aktivoi etureidet - vedä polvilumpiot ylös.
Vahva työntö olkapäistä - työnnä lavat ylös. Samalla ajattele kiertäväsi kainaloita kevyesti kohti toisiaan.
Hae suunta lantionpohjasta kohti päälakea - tämä on mula bandha ha. Hae myös suunta navan alta sisään ja kohti molempia lonkkia - tämä on uddiyana bandha tha.
Pidä katse polvien tai reisien välissä tai kohti napaa.
Jos takareitesi ovat kovin kireät, koukista polvia hieman. Työstä kuitenkin suuntaa kohti suoria jalkoja.
Jos olkapäät ovat kireät, koita alaspäin katsovaa koiraa asettamalla joogablokit molempien käsien alle.
Hengitä! :)
2. Rintakehää avaava alaspäin katsova koira
Tiedän.. tämä saattaa näyttää hurjalta. Oikein tehtynä tämä asento on kuitenkin aivan ihana rintakehän avaus! Tätä suuntaa on hyvä harjoitella etenkin jos sinulla on jäykkä rintakehän alue ja olkapäät.
Jos haluat käyttää alaspäin katsovaa koiraa rintakehän avaukseen, koita tätä variaatiota.
Aloita tavallisesta alaspäin katsovasta koirasta. Lähde työntämään rintakehää ja kainaloita kohti lattiaa.
Tuo pää kevyesti lattiaan (jos se tulee).
Vahvista bandhat ja pidä jalat ja kädet aktiivisina ja vahvoina.
Tämä asento valmistaa sinua esimerkiksi taaksetaivutuksia varten.
3. Vahvistava alaspäin katsova koira
Nyt saatat ajatella, että “hetkonen… eikö tuosta selän pyöristyksestä pitäisi juuri päästä eroon alaspäin katsovassa koirassa?!”. Kerron sulle kuitenkin, että tämä on mun lemppari versio alaspäin katsovasta koirasta! No miksi? - siksi, koska se vahvistaa yläkroppaa ja corea! Tätä suuntaa on hyvä harjoitella jos olet todella liikkuva ja voima on sinulle haaste.
Käytä tätä versioita alaspäin katsovasta koirasta vahvistamaan yläkroppaa, corea ja bandhoja.
Aloita neutraalista koirasta. Lähde työntämään selkä pyöreäksi - lavat loittonevat toisistaan ja käsien työntö voimistuu.
Ime napaa kohti rankaa ja kohti molempia lonkkia.
Vedä alimpia kylkiluita kohti rankaa.
Tuo katse napaan.
Tapoja tehdä yksi asana on siis monia. Suosittelen keskittymään harjoituksessa aina siihen suuntaan, mikä on sinulle haastava. Kun se alkaa luonnistua, muokkaa harjoitusta uudestaan. Muista myös olla vertaamatta itseäsi ja sitä, miltä sinun asento näyttää, muihin. Meidän kaikkien kehot on erilaisia ja samat asennot näyttävät eri ihmisillä erilaisilta. Tärkeintä on kuunnella itseään ja omaa kehoaan ja olla siinä rehellinen itselleen.
Jäikö sinulle kysymyksiä? Mistä haluaisit lukea blogistani? Jätä kommentti! :)
PS. Haluatko saada lisää joogaan liittyvää inspiraatiota suoraan sähköpostiisi? Liity viikkokirjeeni tilaajaksi ja saat kerran viikossa joogaan liittyvää sisältöä suoraan inboxiisi! Liittymislahjaksi viikkokirjeeni tilaajille lähetän maksuttoman minioppaan coren voimasta joogaharjoituksessa! Liity mukaan tästä linkistä!
xx Irinja
