Jooga & kireät takareidet - 4 vinkkiä!

Kuinka saada lisää venyvyyttä takareisiin? Tämä on varmaankin yksi yleisin kysymys, mitä minulta kysytään… Kireät takareidet ovat monen joogin ongelma ja ne hankaloittavat elämää ja joogaharjoitusta monella tavalla. Jumiset takareidet hankaloittavat monia jooga-asentoja, rajoittavat liikkumista muutenkin ja voivat jopa aiheuttaa selkäkipuja. Voi kunpa mulla olisi tähän joku taikatemppu, mutta sellaista en ole vielä keksinyt… Olen kuitenkin koonnut tähän artikkeliin vinkkejä, joilla saat lisää liikkuvuutta takareisiisi joogaharjoituksen avulla. Tärkeintä on aina säännöllinen ja monipuolinen harjoittelu.

1. Lisää joogaharjoitukseesi takareisiä venyttäviä asentoja

Jos tavoitteenasi on saada lisää liikkuvuutta takareisiin, täytyy joogaharjoituksesi tietysti sisältää asentoja, jotka tukevat tätä tavoitetta. Lisää takareisiä avaavia asentoja harjoituksesi kaikkiin osioihin; aurinkotervehdyksiin, seisoma- ja istuma-asentoihin sekä asentoihin, jotka tehdään selinmakuulla. Hyviä asanoita takareisien venyttämiseen ovat esimerkiksi alaspäin katsova koira, kolmijalkainen koira, puolispagaatti, prasarita padottasana, uttanasana, parsvottanasana sekä erilaiset eteentaivutukset istuen ja takareisien venytykset selinmakuulla.

Artikkelista: Tavoitteena spagaatti? Kokeile näitä 8 jooga-asentoa! löydät lisää ideoita takareisiä venyttäviin asentoihin.

Ardha hanumanasana eli puolispagaatti on hyvä takareisiä avaava liike. Asentoa tehdessäsi keskity aktivoimaan venytettävän jalan etureisi.

2. Lisää harjoitukseesi takareisiä vahvistavia liikkeitä

Tätä ei ehkä tulisi ensimmäisenä ajatelleeksi, mutta usein kireä lihas on myös heikko. Joogassa ei tule tehtyä ihan liikaa takareisiä vahvistavia liikkeitä, joten jos haluat lisätä niitä harjoitukseesi, täytyy sinun olla hieman luova. Monista perinteisestä jooga-asennoista saa muunneltua takareisiä vahvistavia asentoja pienellä twistillä. Lisää polven koukistuksia ja pitoja polvi koukussa esimerkiksi anjaneyasanaan, kyyhkysasentoon tai sfinksi-asentoon. Setu bandhasana eli puolisilta on myös hyvä takareisien vahvistamiseen. Asentoa voi haastaa nostamalla yhtä jalkaa ilmaan tai kävelemällä jalkoja maton takareunaan ja takaisin perusasentoon. Ole luova ja mieti, miten saat takareitesi töihin erilaisilla tavoilla ja eri asennoissa!

Lisää polven koukistuksia - pitoja tai pumppauksia - anjaneyasanaan vahvistaaksesi takareisiä.

3. Venytä & vahvista myös lonkankoukistajia ja etureisiä

Jos takareidet ja pakarat ovat heikot ja kireät, tarkoittaa tämä yleensä myös sitä, että etureidet joutuvat tekemään ekstrana töitä! Takareisien liikkuvuutta havitellessa on siis myös tärkeää pitää huolta etureisistä ja lonkankoukistajista. Lisää harjoitukseesi lonkankoukistajia avaavia ja vahvistavia liikkeitä. Hyviä asentoja tähän ovat esimerkiksi erilaiset soturi-asennot, anjaneyasana, liskoasento ja sen variaatiot, navasana ja ardha navasana sekä erilaiset jalannostot ja core-liikkeet.

Tsekkaa artikkelini: Lisää liikkuvuutta joogaharjoitukseesi! 5 tuttua asanaa, 2 eri tapaa. Artikkelista löydät vinkkejä siihen, kuinka voit modifioida tuttuja asentoja niin, että ne sekä venyttävät, että vahvistavat takareisiä, etureisiä ja lonkankoukistajia.

Etureiden venytys liskoasennossa on yksi lemppariasennoistani etureisien avaamiseen.

4. Monipuolinen liike

Monipuolisesti erilaisten venytysten ja liikkeiden harjoittelu on tärkeää, kun haluat rakentaa lisää liikkuvuutta takareisiisi. Nykyään on muodissa puhua aktiivisista venytyksistä ja liikkuvuusharjoittelusta. Oman kokemukseni mukaan on kuitenkin tärkeää tehdä erilaisia venytyksiä sekä lihaksia vahvistavia liikkeitä monipuolisesti. Kun haluat luoda lisää tilaa takareisiisi, suosittelen tekemään niin aktiivisia venytyksiä, liikkuvuusharjoitteita, sekä jalkoja ja lonkkia monipuolisesti vahvistavia harjoituksia, kuin myös passiivisia venytyksiä. Uskon, että näitä kaikkia yhdistelemällä saavutat päämääräsi nopeiten ja ilman turhia vammoja. Keho on kokonaisuus, jossa kaikki vaikuttaa kaikkeen, joten takareisiä treenatessakin on tärkeää muistaa kiinnittää huomiota koko kehon lihastasapainoon ja liikkuvuuteen.

Hanumanasana eli spagaatti vaatii takareisiltä paljon venyvyyttä.

Tässä siis minun vinkit kaikille joogeille, joita kireät takareidet vaivaavat. Muista, että tärkeintä on aina säännöllinen ja monipuolinen harjoittelu, joka sekä vahvistaa, että venyttää kehoa. 15 minuuttia joka päivä on parempi kuin 2h kerran viikossa! :)

Onko sulla ollut haasteita takareisien kanssa? Jätä kommentti!

PS. Missasitko mun maksuttoman Linjaa & Vahvista - Joogahaasteen? Ei hätää - tulen järjestämään uuden haasteen lähitulevaisuudessa! Liity mukaan haasteen odotuslistalle tästä linkistä!

xx

Irinja