Kuinka löytää syvät vatsalihakset?
Kaikki on varmasti kuulleet puhuttavan syvistä vatsalihaksista. Mutta, mikä tai mitkä lihakset ovat oikein kyseessä, kun puhutaan syvistä vatsalihaksista?
Puhuttaessa "syvistä vatsalihaksista" viitataan sillä itseasiassa ainoastaan yhteen lihakseen, poikittaiseen vatsalihakseen. Lempimensä mukaisesti syvä vatsalihas sijaitsee vatsalihaksista syvimmällä ja tukee keskivartaloa korsetin tavoin. Poikittainen vatsalihas osallistuu yhdessä vinojen vatsalihasten kanssa vartalon kiertoon, auttaa säätelemään vatsaontelon painetta (tätä tarvitaan mm. yskiessä, nauraessa, ulostaessa...), suojaa sisäelimiä ja tukee vartalon asentoa. Syvän vatsalihaksen heikko aktivaatio on yhdistetty selkäkipuihin, mutta on muistettava, että tähän vaikuttavat monet muutkin tekijät (mm. lihasten epätasapainot, stressi, tiukat lonkankoukistajat jne.)
Monet joogaliikkeet ja erityisesti joogan core-liikkeet aktivoivat ja vahvistavat syviä vatsalihaksia erinomaisesti. Useissa lajeissa keskitytään helposti vain pinnallisten vatsalihasten treenaamiseen. Tällä voi kyllä saada aikaan kivan sixpäkin, mutta usein, kun nämä "lihaskimput" tulevat joogatunneilleni, ja alamme tehdä joogan core-liikkeitä he ähisevät ja puhisevat naama punaisena jo muutaman toiston jälkeen. ;)
Omasta kokemuksestani voin sanoa, että vahvat ja aktiiviset syvät keskivartalon lihakset ovat muuttaneet liikkumistani ja ryhtiäni todella paljon. Olen kärsinyt aiemmin elämässäni lähes jatkuvista alaselkäkivuista, jotka ovat hävinneet sen jälkeen, kun aloin keskittyä syvien vatsalihaksen vahvistamiseen yhdessä muiden lannerankaa tukevien lihasten aktivoinnin kanssa.
Jos et ole tottunut aktivoimaan syvää vatsalihasta, voi sen löytäminen olla aluksi vaikeaa. Seuraava liike auttaa löytämään ja aktivoimaan poikittaisen vatsalihaksen:
Asetu selinmakuulle, levitä kädet sivuille ja koukista kyynärpäät.
Käännä häntäluuta kevyesti sisään ja paina alaselkää kohti mattoa. Selän notko suoristuu hieman.
Vedä napaa kevyesti sisään ja kohti molempia lonkkia. Vedä myös alimpia kylkiluita kohti rankaa.
Nosta jalat ylös ja koukista polvet 90 asteen kulmaan. Ojenna nilkat. Jalat ovat lantion leveyisessä asennossa.
Pidä selän ja vatsan asento, älä päästä alaselkää irtoamaan lattiasta!
Pidä vatsa flättinä -> "vatsan kumpu" ei saa nousta ylös!
Seuraavaksi "dippaa" toisen jalan varpaat matossa.
Kiinnitä huomiota siihen, että jalka liikkuu yhtenä pakettina. Liike lähtee lonkasta EIKÄ polven koukistuksesta!
Palauta jalat vierekkäin ja toista toiselle puolelle.
Pidä alaselkä koko ajan "liimattuna" mattoon äläkä päästä vatsan kumpua koholle.
Toista esim. 10-15 kertaa yhteensä.
Jos haluat lisää treenivinkkejä coren vahvistamiseen joogan avulla suosittelen tilaamaan e-kirjani: Core Asana - vahva keskivartalo joogalla. Kirja sisältää yhteensä 60-sivua joogan inspiroimia core-liikkeitä, joilla opit rakentamaan vahvan ja toiminnallisen keskivartalon joogamatollasi. Lue lisää ja tilaa Core Asana täältä!
Voit myös liittyä sähköpostilistalleni, jossa ilmoitan joogatunneistani, kursseista ja muista tapahtumista. Kun liityt sähköpostilistalleni, lähetän sinulle lahjaksi ilmaisen miniversion Core Asanasta! Liittymään pääset tästä.
Toivottavasti tästä artikkelista oli sinulle iloa! Haluaisitko kuulla lisää aiheesta? Jätä kommentti!
xx Irinja
