3 tehokasta core-liikettä joogaharjoitukseen
Olen koonnut tähän artikkeliin kolme lemppari core -liikettäni, joita teen yleensä joka harjoituksessa.
Pidän kyseisistä liikkeistä siksi, että ne ovat yksinkertaisia, mutta toimivia ja asennoista voi tehdä monia erilaisia variaatioita.
1. Lolasana prep
Aloita polvi-istunnassa. Tuo kädet mattoon hieman polvien taakse. Käännä ranteita hiukan aukikiertoon, levitä sormet ja paina kaikki sormien juuret hyvin mattoon.
Työnnä lapojen väli pyöreäksi ja aktivoi vatsan tuki ajattelemalla suuntaa navan alta sisään ja kohti molempia lonkkia.
Nosta polvet ylös kohti rintakehää.
Huomaa, että peppu ei jää liian taakse tai nouse liian ylös.
Pidä 5-10 hengityksen ajan.
Jos haluat haastaa, voit nostaa yhden tai lopulta molemmat jalat ilmaan.
2. Ardha navasana
Aloita selinmakuulta. Pidä jalat lantionlevyisessä asennossa, polvet koukistettuina ja jalkapohjat matossa.
Aktivoi ensin vatsan syvä tuki. Paina alaselkää mattoon ja ajattele suuntaa navan alta sisään ja kohti molempia lonkkia. Tämä auttaa aktivoimaan poikittaisen vatsalihaksen.
Vedä myös alimpia kylkiluita kohti rankaa.
Ojenna kädet suoriksi vartalon sivuun ja nosta jalat suoriksi yksi kerrallaan. Nosta lavat ja yläselkä irti lattiasta. Purista jalkoja yhteen ja ojenna nilkat.
Vedä leukaa kevyesti kohti kallonpohjaa ja pidä niska pitkänä. Tuo katse varpaisiin.
Mitä lähempänä lattiaa jalat ovat, sitä raskaampi asennosta tulee ja päin vastoin.
Huom! Vatsan "kumpu" ei saisi nousta ylös tässä asennossa. Pidä vatsa tasaisena aktivoimalla poikittainen vatsalihas.
Pidä esim. 10 hengitystä.
Jos haluat haastaa asentoa voit puristaa polvet kohti rintakehää ja suoristaa takaisin ardha navasanaan. Tee esim. 10 toistoa.
3. Vasisthasana
Tuo toinen käsi keskelle mattoa ja levitä sormet hyvin alustaan. Sormet osoittavat kohti maton etuosaa. Tarkista, että ranne ja olkapää ovat päällekäin linjassa. Kämmen voi olla myös hieman pidemmällä maton etuosassa.
Astu jalat sivulankun asentoon ja tuo jalkaterät päällekäin. Helpottaaksesi voit myös pitää jalkaterät vierekkäin matossa tai alemman jalan polven maassa.
Voit suoristaa toisen käden ylös tai jättää sen lantiolle.
Työnnä vahvasti koko kylkeä ja lantiota ylöspäin samalla painaen alakättä lattiaan.
Vedä keveysti napaa ja alimpia kylkiluita kohti rankaa ja aktivoi pakarat.
Voit pitää katseen lattiassa, suoraan eteenpäin tai kääntää sen ylös.
Pidä n. 5-10 hengitystä.
Jos haluat haastaa niin lempparini on tämä variaatio: Lähde liikuttamaan yläjalkaa eteen ja taakse samalla liikuttaen yläkättä vastakkaiseen suuntaan.
Nämä kaikki liikkeet ja PALJON muita löydät uudesta e-kirjastani Core Asana - vahva keskivartalo joogalla! Kirjasta löytyy 60-sivua corea vahvistavia joogaliikkeitä, joilla opit rakentamaan vahvan keskivartalon omalla joogamatollasi.
Toivotan sulle nautinnollisia treenejä & aurinkoista kevättä <3
xx Irinja
