Tavoitteena sivuspagaatti? Kokeile näitä 5 asentoa!
Sivuspagaatti, sanskritiksi samakonasana on haastava, näyttävä ja erityisesti lonkkien liikkuvuutta vaativa asana. Samakonasanan nimi tulee sanoista sama, joka tarkoittaa suoraa, kona, joka tarkoittaa kulmaa sekä asana, joka tarkoittaa asentoa. Samakonasana on siis suorakulmainen asento.
Sivuspagaatti venyttää erityisesti lantion ja lonkkien aluetta, sisäreisiä sekä takareisiä. Samankonasanan sanotaan stimuloivan muladhara chakraa eli juurichakraa sekä muita alimpia chakroja, mutta myös anahata chakraa eli sydänchakraa (erityisesti jos asento tehdään selkä ylhäällä ja kädet yhdessä rintakehän kohdalla).
Olen koonnut tähän artikkeliin 5 liikettä, jotka kannattaa lisätä joogaharjoitukseen jos tavoittelet sivuspagaattia. Kyseessä on haastava asento, joten ole itsellesi lempeä ja ota oma aikasi matkalla kohti samakonasanaa.
Sivuspagaatti eli samakonasana
Baddhakonasana
Baddhakonasana on yksi mun lemppari asennoista ja teen sen varmaan joka ikisessä joogaharjoituksessa! Baddhakonasana avaa lonkkien ja lantion aluetta ja on hyvä valmistava asento sivuspagaattiin.
Aloita istuma-asennosta. Tuo jalkapohjat yhteen, kantapäät lähelle lantiota.
Ota isovarpaan juurista kiinni peukaloilla.
Hengitä sisään, pidennä selkä ja vie katse ylös. Uloshengityksellä taivuta eteen pitkällä selällä.
Paina jalkaterän ulkosyrjiä yhteen ja hae suunta lantionpohjasta päälakeen (mula bandha).
Pysy asennossa noin 5-10 hengitystä.
2. Utkata konasana
Utkata konasana eli “goddess pose” avaa ja samaan aikaan vahvistaa jalkoja. Tässä joudut lihastyöllä kiertämään reisiä auki, jolloin jalkojen ulkokiertäjät ja pakarat vahvistuvat. Kuvassa kaksi eri tapaa tehdä goddess pose.
Aloita seisten leveässä haara-asennossa. Kierrä varpaat ja polvet ulospäin.
Mene kyykkyyn niin, että reidet ovat linjassa lattian kanssa. Huomaa, että polvet eivät “tipahda” sisäänpäin vaan keskity aktivoimaan pakarat ja kiertämään jalkoja ulkokiertoon. Polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan!
Tuo kämmenet yhteen rintakehän kohdalle. Toinen vaihtoehto on ottaa pieni kiertoliike mukaan, jolloin työnnät toisella kämmenellä polvea ulospäin.
Pidä asentoa noin 5-10 hengitystä.
3. Skandasana
Skandasana on erinomainen valmistava asento sivuspagaattiin. Voit tehdä asennon staattisesti, jolloin pidät asentoa tietyn aikaa tai dynaamisesti, jolloin liikut puolelta toiselle. Dynaaminen versio myös vahvistaa jalkoja tehokkaasti!
Kierrä jalat auki. Suorista toinen jalka sivulle, toinen jalka tulee kyykkyasentoon. Huomaa, että koukistetun jalan polvi ja varpaat osoittavat samaan suuntaan eikä polvi “tipahda” sisään. Kierrä molempia jalkoja auki.
Suoran jalan varpaat ja polvi osoittavat kohti kattoa.
Jos et pysty tuomaan koukkujalan kantapäätä mattoon, pidä se hieman ilmassa.
Voit tukea asentoa käsien avulla lattiasta. Pyri kuitenkin pitämään selkä pitkänä. Jos asento on sinulle helppo, tuo kämmenet yhteen rintakehän kohdalle.
Pidä asentoa noin 5-10 hengitystä tai liiku dynaamisesti puolelta toiselle.
4. Mandukasana
Mandukasana avaa lantion aluetta ja erityisesti sisäreisiä tehokkaasti. Voit tehdä asennon staattisesti (ylempi kuva) tai dynaamisesti nostamalla ja laskemalla sääriä ylös alas.
Avaa lantio ja tuo polvet mattoon. Reidet osoittavat sivulle ja ovat linjassa lantion kanssa. Sääret osoittavat suoraan taakse.
Tuo kämmenet tai kyynärvarret mattoon.
Pidä keskivartalo kannateltuna: ajattele napaa kohti rankaa ja suuntaa lantionpohjasta päälakeen. Tässä asennossa voi myös auttaa ajatus, että kierrät häntäluuta sisään. Silloin venytys kohdistuu lonkkiin ja sisäreisiin etkä huijaa notkistamalla selkää.
Voit tehdä asennon staattisesti pitämällä jalat maassa koko ajan. Dynaamisessa versiossa nosta sääret hetkeksi ilmaan ja tuo sitten takaisin mattoon. Saatat huomata, että venytys syventyy, kun “pumppaat” jalkoja tällä tavalla hetken.
5. Upavistha konasana seinän kanssa
Kun lapsena harrastin balettia, balettiopeni sanoi, että tässä asennossa voi vaikka sitten lukea kirjoja. Ja minähän luin. ;) Tämä asento on hyvä venytys silloin, kun et jaksa tehdä mitään dynaamista, esimerkiksi illalla ennen nukkumaanmenoa tai joogaharjoituksen loppuosuudessa, kun haluat rauhoittaa ja viilentää kehoa.
Tuo peppu mahdollisimman lähelle seinää. Avaa jalat sivuille.
Rentouta alaselkä. Hengitä. Tässä asennossa voit pysyä pitkään!
Jos haluat tehostaa venytystä voit asettaa esim. kaurapussit säärien päälle.
Onko samakonasana osa sun harjoitusta vai vielä haaveena? Jätä kommentti niin keskustellaan! ♡
Ps. Oletko jo ladannut maksuttomat materiaalini joogeille: CORE-treeni joogeille sekä e-kirja: VENYTÄ & VAHVISTA?
xx Irinja
