Rentouttava restoratiivinen kotijooga
Tässä ihana ja erityisesti kehon etupuolta avaava restoratiivinen jooga kotona tehtäväksi. Nämä kaikki asanat ovat minun ehdottomia lemppareita, joita teen yleensä joka päivä. Voit koota asennoista itsenäisen harjoituksen, lisätä ne dynaamisen joogaharjoituksen loppuun tai tehdä vaikka vain yhden asanan illalla ennen nukkumaanmenoa tai mikseipä vaikka (etä)työpäivän lomassa. Tarvitset harjoitukseen (jooga)vyön ja blokin.
1. Tuettu setu bandhasana
Tee vyöstä noin lantion levyinen lenkki ja aseta se sääriisi niin ettei vyön metallinen lenkki kosketa jalkojasi.
Aseta blokki alaselän alle noin ristuluun kohdalle. Voit asettaa blokin missä "korkeusasennossa" tahansa. Alaselässä ei saisi tuntua pahalta.
Risti sormet selän alla.
Pidä niska pitkänä, tuo leukaa hieman kohti rintaa. Niskaan ei saisi tulla painetta.
Viivy asennossa 1-10 minuuttia hengitellen syvään aina alavatsaan asti. Anna sisäänhengityksen pullistaa vatsa ja uloshengityksen rentouttaa koko kehoa.
2. Selinmakuu blokki selän alla
Voit jatkaa tähän asentoon suoraan edellisestä. Huom: sinun täytyy ehkä vaihtaa blokki matalampaan tai korkeampaan asentoon tätä varten.
Suorista jalat ja ojenna kädet pään yläpuolelle. Ota kyynärpäistä kiinni.
Pidä niska pitkänä, leukaa kevyesti kohti rintakehää.
Pysy asennossa noin 1-5 minuuttia syvään hengitellen. Pidä kasvojen lihakset rentoina.
3. Rintakehän avaus
Aseta blokki yläselän alle, lapaluiden seudulle. Löydät sinulle sopivan kohdan asettelemalla blokkia hieman sen jälkeen, kun olet asettunut sen päälle makuulle. Blokki voi olla missä tahansa "korkeudessa". Jos sinulla ei ole blokkia tai se tuntuu epämukavalta, voit käyttää selän alla myös esim. rullalle käärittyä huopaa.
Asetu selinmakuulle ja ojenna jalat suoraksi.
Suorista kädet pään yläpuolelle lattiaan ja ota kyynärpäistä kiinni.
Jos niskasi "tipahtaa" liikaa taakse, voit käyttää taiteltua vilttiä pääsi alla korokkeena.
Jos kätesi puutuvat nopeasti voit tuoda ne myös johonkin muuuhun sinulle sopivaan asentoon.
Pysyttele asenossa noin 1-5 minuuttia rauhassa hengitellen. Pidä kasvot ja alaleuka rentoina. Anna sisäänhengityksen kulkea vatsaan asti ja uloshengityksen pehmentää koko kehoa.
4. Kallonpohjan hieronta
Asetu selinmakuulle ja tuo blokki pääsi alle niin, että blokin alareuna tulee kallonpohjaan.
Lähde kääntelemään päätäsi rauhassa puolelta toiselle. Tämän pitäisi antaa mukava hieronta kallonpohjaan.
Voit olla selinmakuulla jalat suorana tai polvet koukussa, mikä on sinulle mukava.
Tee muutaman minuutin ajan. Pidä alaleuka ja kasvot rentoina.
5. Kierrot selinmakuulla
Aloita selinmakuulla. Halaa toinen polvi kohti rintakehää ja vie se suoran jalan yli kohti lattiaa.
Toinen käsi suoristuu sivulle lattiaan ja toinen tulee polven päälle tueksi. Yläselkä pysyy lattiassa, lantio kiertyy.
Jos polvi jää paljon ilmaan voit halutessasi tuoda sen alle tueksi blokin tai vaikkapa tyynyn.
Pidä kasvot joko kohti kattoa tai käännä ne suoran käden puoleen.
Jos haluat mukaan myös takareiden avausta voit suoristaa koukussa olevan jalan ja pitää jalkaterästä tai varpaista kiinni.
Koita pitää suoran käden puoleinen olkapää lattiassa. Tämä tarkoittaa sitä, että luultavasti polvi nousee enemmän ilmaan, mutta tämä ei haittaa.
Pysy asennossa 1-10 minuuttia rauhassa hengitellen. Koita rentouttaa erityisesti ne kehon osat, jotka ovat kosketuksissa lattian kanssa.
Halutessasi voit lopettaa harjoituksen vielä savasanaan, loppurentoutukseen selinmakuulla.
Vielä muutama vinkki harjoitukseen:
Jos asunossasi on viileää, pidä tarpeeksi vaatteita päällä. Tämä harjoitus viilentää kehoa ja rauhoittaa hermostoa.
Keskity hengityksen kuunteluun ja kehontuntemusten tarkkailuun. Pysy harjoituksen aikana tarkkailijan asemassa - tarkkaile ajatuksiasi, tuntemuksiasi ja hengitystäsi ikäänkuin ulkopuolisen asemasta. Hyväksy lempeästi kaikki tunteet, ajatukset ja tuntemukset.
Keskity rentouttamaan kasvojesi lihakset ja etenkin alaleuka. Voit pitää huulten ja hampaiden välissä hieman tilaa, jotta alaleukasi rentoutuisi.
Jos sinulla tulee kysymyksiä tai ajatuksia harjoituksesta, jätä kommentti alle! Toivottavasti sinulle on tästä harjoituksesta iloa <3
xx Irinja
